什麼是俯卧撐呢
現在很多的人總是會有進行力量訓練的計劃,而在一些力量訓練的計劃中俯卧撐就是其中項目之一。不僅是對於身體的臂力有着很大的幫助,同時對於身體各部位都是有着塑形的效果的,只是很多的人對於俯卧撐這個運動並不是那麼的熟悉,這樣鍛鍊起來就會有些力不從心。那麼,什麼是俯卧撐呢?
俯卧撐(英文:Push-up或Press-up,中國大陸稱作俯卧撐,中國台灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓,新馬稱做俯卧撐),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。
形式分類
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯卧撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯卧撐
(又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯卧撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
俯卧撐
1.超長距離俯卧撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐
小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)
準備姿勢
從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法:按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
練習形式
從練習的形式來可分為以下幾種
1.普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2.負重練習法
在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法
在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
關於什麼是俯卧撐呢?上文中大家也是不陌生了,是一種在家裏很小的空間的時候也能做到位的運動方式。對於一些要加強腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運動方式。趕緊跟着這些運動步驟來加強自己的身體素質吧。
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