如何鍛鍊上腹肌肉呢
鍛鍊上腹肌肉的方法有很多,有些動作是大家很熟悉的,比如仰卧起坐還有俯卧撐這些都是能練到上腹肌肉的,這些動作在做的時候能很明顯的感覺上腹肌肉在隨着運動,這個時候就起了很大的牽扯作用。動作都和大家做了很詳細的説明,希望大家抽空可以在家裏完成以下一系列的動作,上腹肌肉若是練好之後會發現我們肌肉線條更加完美。
仰卧起坐
身體仰卧,兩腳鈎住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起,兩手觸腳尖,稍停,然後用腹直肌的力量控制住上身,徐徐後仰,躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣,卧倒前先呼氣再立即吸氣,身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人,一開始可能不易完成上述動作,坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時,可雙手手指交叉抱住後腦,甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意,上身後倒時,下頦要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰卧舉腿
身體仰卧,兩腿伸直併攏,直腿舉起,與上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣,腿下落時呼氣,意念集中於腹直肌。
仰卧直角坐
身體仰卧,彎腰坐起,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏,兩手觸腳尖後,上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣,下落時呼氣,意念集中於腹直肌。動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單槓,兩臂伸直,身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起,與上身成直角,稍停,直腿放下後重做。腿上抬時吸氣,放下時呼氣,意念集中於腹直肌。
仰卧側屈起坐
動作基本上與仰卧起坐相同,只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬,槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住,以免滑脱落下),兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體,然後恢復直立姿勢,再向另一側屈體,每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣,恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩,兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌
如上所述這些鍛鍊上腹肌肉的方式都很簡單,每個人都能做得來,那就不要猶豫了趕快收藏起來吧,鍛鍊全靠個人意志,沒人能幫助你訓練,身材是你自己的,有了好的身材穿衣服肯定很好看,上腹無力的人鍛鍊上腹肌肉會發現自己的腰比以前更好了,所以運動是不能忽視的。
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