堅持跑步卻沒有瘦的原因 正確解鎖跑步減肥的技巧
現在很多人喜歡夜跑,在忙碌了一天之後給自己一些空閒時間,也有很多時候減肥人羣也喜歡選擇夜跑,但也有人吐槽,為何自己明明很努力的跑步,但是卻絲毫沒有瘦下來?今天本站就給大家盤點一些出了力氣跑步但卻沒有瘦的原因。
跑步姿勢對不對?
正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部着地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。
跑步姿勢正不正確非常重要。因為正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質量,還能保護膝關節。所以,對於經常跑步的人來説,日常需要一些運動來鍛鍊膝蓋——
貼牆半蹲:能夠很好地養護膝關節,同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
做法:雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續3-5分鐘,一天做10-20分鐘,每週2-3次。
這些跑步減肥誤區你造嗎?
誤區一:跑步後飲食超量
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養,但熱量不可超過150卡。
誤區二:跑步的動作
腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多姑娘跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的姑娘們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。運動完後要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。
誤區三:不吃飯跑步,減肥效果更明顯
不建議空腹跑步,會造成頭暈、低血糖等症狀。因為正餐結束後兩個小時內不宜跑步,所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食,等跑步結束後再吃飯。
誤區四:出汗越多減肥效果越好
減肥效果是不是好,並不是看出汗多少,兩個關鍵指標是心率和持續運動的時間。
正確解鎖跑步減肥的技巧
01 先做拉伸運動
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
02 不要只跑20分鐘
理論上説,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
03 放慢速度
沒必要一開始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時快上一點,而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。
不要變速跑,即使這對腹部脂肪有很好的鍛鍊效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。
04 持之以恆才有效
我們很小就被教育,鍛鍊要持之以恆。所以,很多人認為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。一般來説,採取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是説,一週跑3—4次就行了。一般來説,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。
05 打開胸廓
先深呼吸,令胸廓打開,這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時候更能產生推動力,跑起來不費勁。
06 切記空腹去跑步
如果你是為了減肥,很可能餓的眼冒金星地跑步,但這非常愚蠢,因為你很可能在半路翹辮子。首先,它會造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。
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