10分鐘瘦全身的減肥小動作
今天本站給你介紹的這套運動混合了充滿動力的跳躍、蹲坐、扭動等可以增加心率的動作,讓你在短時間內鍛鍊全身的力量。效果?當然是全身的美妙曲線了。同時,這也一套頗有難度的動作,準備好就來接受挑戰吧!
要達到最好的效果,要做好如下準備:
1、使用一個2.5到5磅重的健身實心球。
2、用一隻3到5磅重的啞鈴來代替健身實習球也可以。
3、每星期做兩次這套動作。
超值動作之一:下蹲跳躍 重點鍛鍊部位:腿後肌,股四頭肌,臀大肌以及肩部 教練貼士: 隨着訓練強度的增加,可以採用逐步採用更高難度的蹲坐姿勢。
A. 雙手捧着實心球,彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動作,雙臂向下放在身體前面,膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應該比雙肩的距離寬一點點,腳趾輕微向外伸,保持背部挺直。
B. 保持雙肩成直線並在臀部的正上方(不要前傾或側傾),在收縮腹部和臀部肌肉的同時跳躍,雙腿併攏。同時,抬起雙臂把球興到頭部上方。
這時候,你應該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢,然後回覆到起始動作。重複12次,逐步加強到重複24次。
超值動作之二:腹部抬升 重點鍛鍊部位:腹肌 A.把左手舉着實習球,雙腳以比肩寬再寬一點點的距離站立,腳趾輕微指向外。伸直左臂,注意不要彎曲手肘。
B. 視線放在球上,雙膝輕微彎曲,然後彎腰讓身體前傾,直到右手接觸地面。左臂應該繼續託球往上伸展,讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回覆到起始動作。重複8到10次,然後換一側身體再做。
超值動作之三:側身興球 重點鍛鍊部位:胸肌, 肩部以及手臂 教練貼士: 雙臂用力舉球時,讓球的慣性來帶動身體的動作,讓小腹肌肉參與到動作中,扭腰時注意不要前傾。
A 。雙腳以肩寬的距離站立,雙膝輕微彎曲,右腿放在比左腿前一點地方。雙手抱球放在身體左側肋骨處。
B. 保持視線向前,把實心球舉起到身體的右上方,這時你的左肩應該幾乎與地面平衡,並且實心球應該在下巴的高度。
舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起,扭轉身體的時候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個姿勢,然後回覆到起始動作。得利15到20次,然後再一側身體再做。
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