四組動作 快速燃脂瘦雙腿
啞鈴側踢
開始動作:站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾正對前方,兩手各握一個啞鈴。手臂自然放在身體兩側,手掌相對。
上半身稍稍向前,臀部向後,身體形成下蹲姿勢。
把身體重心放在腳後跟,保持小腿跟地面垂直,膝蓋高於手腕而不是手指。
結束動作:夾緊臀部,站立起來。向右側打開右腿,用左腿平衡身體。
同時舉起啞鈴,使之位於肩膀位置,手掌相對。手肘夾緊身體兩側,放下手臂和腳回覆初始姿勢。然後換腿重複。
安全提示:不要把腿踢得太高,這樣你才能夠平衡身體。
單腿舉立
開始動作:仰躺在地上,膝蓋彎曲,兩腳在地上放平。
慢慢地抬起右腿,收緊腹部,使右膝蓋彎向胸口。兩手合握住大腿背後。
結束動作:這次的動作是單腿完成的,所以動作幅度要更小些。
左腳踏在地板上,夾緊臀部,使上半身離開地面。然後放下身體,重複一次。
安全提示:在做結束動作的時候,不要把上半身抬離地面太高。
舉膝階梯練習
開始動作:兩手放在臀部兩側,左腳踏在一個墊子上,腳掌放平,腳趾和膝蓋朝向正前方。
為了增加練習的難度,你可以將站立姿勢改成下蹲姿勢,右腿向後,左腿向前,形成下蹲。
結束動作:左腿伸直,抬起你的身體。站上墊子上,左腳單立。
同時,抬起右腿,膝蓋彎曲,然後慢慢地放下右腿。換腿重複。
安全提示:在這套健美操的練習中,抬腿時記得收緊腿部肌肉。
側踢下蹲
開始動作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩腳平行,手放在臀部兩側。
右腿向後一步,形成下蹲姿勢。
背部保持挺直,只是用右腳尖支持,而不是腳後跟。
結束動作:夾緊臀部,站起來。左腿向側面舉起,用右腿支撐身體,堅持三秒。然後回覆初始姿勢,換邊重複動作。
安全提示:抬腿的時候,腿與身體形成45度角,膝蓋朝向前方,保持身體平衡。
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