8個快速瘦腰運動 秒變性感小蠻腰
瘦腰運動第一招:坐式側腰伸展
第一步:雙腿交叉盤坐,腰背挺直。吸氣,將你的左手舉過頭部向右邊伸展,當你伸展到極限的時候,呼氣,感受左側身體的拉伸。保持5秒鐘。
第二步:回覆原位,然後在換邊重複上面的動作。每邊各4次。
瘦腰運動第二招:普拉提初級動作之仰卧上卷
第一步:仰卧,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲,吸氣。呼氣,雙手帶動身體向膝蓋靠近。身體上升的時候收緊腹部和腿部的肌肉,手部帶動你的肩膀,將你的肋骨靠近你的臀部。當你在做這個動作的時候,是用肚子的力量,而不是頭部。在你向上捲曲身體的時候保持你的下巴與胸部的距離。
第二步:當你身體呈現坐姿的狀態時,吸氣,感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然後呼氣,恢復到原始位置,整個動作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程,試着去感覺你的每一個脊椎觸碰到地面的過程,一次一個。整個動作重複3次。
瘦腰運動第三招:仰卧縮腿
這個動作能鍛鍊到你的下腹部肌肉。
第一步:仰卧,雙手放在臀部兩側,手掌朝下。抬起你的雙腿,彎曲膝蓋成45度角,腳尖繃直。
第二步:肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當你呼氣的時候,大腿往腹部縮,直到膝蓋超過你的小肚子。然後吸氣,腿部回到原位置。重複這個動作3-5次。
瘦腰運動第四招:直腿仰卧起坐
這個動作能鍛鍊到你整個腰腹中部肌肉。
第一步:仰卧,雙手彎曲放在耳朵兩側,肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲,右腿伸直放在地面上。儘量伸展你的右腿。
第二步:背部和臀部貼緊地面,呼氣時緊縮你的頭和肩膀,達到自己的極限。吸氣,然後回覆原位。重複10-15次。然後換邊進行。
瘦腰運動第五招:前臂俯卧屈膝
這個動作能鍛鍊到你的橫向腹直肌和深層肌肉,從而達到平腹的目的。
第一步:跪下,將你的前臂放在地板上,雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重,伸直雙腿。保持30秒。
第二步:右膝向地面彎曲,但是不要將身體重量這點。然後換左膝。左右交替間隔為1分鐘。
瘦腰運動第六招:普拉提初級動作之T型站立
這個動作能鍛鍊到你的側腰肌肉和肩膀
第一步:右腿向身體右側伸展,左腿捲起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。
第二步:吸氣,用你的腹部力量帶動你的右臀部離開地面,向上抬起,右手和右髖部向上抬舉。
第三步:當你呼氣的時候,慢慢將你的右手向前掃下,將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方,你會感覺到你的背部拉伸。然後吸氣,並用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復原始位置。一邊重複2次以上,然後換邊。整個動作重複3次。
瘦腰運動第七招:屈膝左右拉伸
這個動作能鍛鍊你的斜或側腰肌肉。
第一步:彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開放在身體後側地面。
第二步:膝蓋向左側地面放下。然後回到中間,向右側地面放下。左右交替重複,動作間隔1分鐘。
瘦腰運動第八招:坐式胸部拉伸
這個動作能鍛鍊你的胸肌和上腹肌肉。
第一步:雙腿交叉盤坐,雙手放在身體後側兩邊。
第二步:胸部向後仰直到你的極限,雙手伸直。保持15秒,然後放鬆。
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