八步操變身三圍女
臃腫的身材讓你自信全失?你看見別人的好身材只能羨慕?下面,小編為你推薦一套快速燃脂減肥操,每天只需要抽出20分鐘練習,就可以幫你消除多餘的脂肪,讓你變身完美三圍女。
1.站姿提臀
◎目標肌肉:臀大肌
◎運動次數:左右各20次
◎動起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展,在最高點稍作停頓後重復下一次。一側練習後,換對側練習。
◎要小心:運動過程中始終保持腹部收緊,腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
2.箭蹲
◎目標肌肉:股四頭肌,繩肌
◎運動次數:左右各10次
◎動起來:雙腳相距一步寬的距離前後站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側完成後,換對側運動。
◎要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖,保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°,保持軀幹正直,全程輕微收腹。
3.徒手划船
◎目標肌肉:背闊肌,肩臂柔韌性
◎運動次數:20次
◎動起來:挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓,收腹並注意保持呼吸順暢。
4.雙臂拉伸
◎目標肌肉:胸大肌
◎運動次數:20次
◎動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側手臂合十,在胸前彎屈呈90°,然後向上拉伸。
◎要小心:兩隻手的手肘在運動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達到鍛鍊胸肌的目的了。
5.徒手側平舉
◎目標肌肉:三角肌中束(肩部)
◎運動次數:20次
◎動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位於身體兩側,做側平舉,重複20次。
◎要注意:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運動。
6.站立轉體
◎目標肌肉:腰腹部深層肌肉
◎運動次數:左右各10次
◎動起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然後向另一側旋轉。
◎要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。避免慣性,動作要慢而有控制,仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
7.墊上卷腹
◎目標肌肉:腹直肌
◎運動次數:20次
◎動起來:平卧,雙手置於對側肩部,下頜微收,完成卷腹動作,重複20次。
◎要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應置放在對側肩部,從而增強動作的穩定性。
8.舒展運動
◎目標肌肉:舒展腰背部的肌肉
◎運動次數:左右各10次
◎動起來:雙腳前後站立,右手舉過頭頂,腰部向右側彎,拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心:注意站穩,並控制身體的穩定性,不要來回晃動。
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