行走減肥 冬季健走塑身法
健走對身體的有着很好的健身功效。它與其他運動不同,在運動的時候會用到身體90%的骨骼肌,相較之下,游泳只用到35%,跑步只用到70%。人體的2/3肌肉集中在下半身,肌肉的耐力會隨着年齡的增長而衰減,人體的上半身肌力到了60多歲仍可以有20多歲時的七成左右能力,但下半身力量卻不到四成。
健康行走,疾病趕走。
人們都説十藥九毒,但是健走這劑藥不但可以天天服用,而且還有益無害。根據科學家的統計,健走可鍛鍊背、腰、臀、大腿、小腿等肌羣外,還可以預防高血壓、心臟病、動脈硬化、脂肪肝等,除此之外,健走更受女性歡迎的原因就是可以改善體形。走路看似休閒,但是運動的過程中,在步伐加快、身體負重等情況下,同樣可以消耗不少。
動作1:平地甩手走。
鍛鍊部位:肘關節、腕關節。
能量消耗:7.9卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
平地甩手走主要是對全身關節的鍛鍊,是鍛鍊關節的靈敏度和靈活度。在行走前頭部微抬,眼睛平視前方,肩膀放鬆下垂,胸部挺起,兩手臂在行進過程中前後大幅擺動,用腳跟着地,在前行過程中腳尖離地腳掌着地,並且別讓腳向內或向外挪動。
動作2:上坡蹣跚走。
鍛鍊部位:大肌肉、小腿肌肉、膝部關節。
能量消耗:2.7卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
上坡蹣跚走鍛鍊的是腿部肌肉羣的耐久力和膝部關節彈力,在行走過程中,上身微微向前傾斜,與地面保持一定的角度,兩臂不許有過大的擺動,最好不要藉助外力行走,以免傷害關節,尤其是手不要扶膝蓋,腳尖先着地,腳的行進方向也不可向內側或外側挪動,而是朝向前方。
動作3:下坡漫步走。
鍛鍊部位:腰部肌肉。
能量消耗:2.0卡/分鐘。
地點:山坡、地下停車場、樓梯。
下坡漫步走鍛鍊的是的肌肉和腰腹肌肉,是對自身形體控制能力的訓練,在下坡的過程中,身體要稍微向後傾斜,這樣就容易控制行進的速度;手臂要有適當的擺動,為的是增加協調性,腳的方向也不可向內或向外,以免形成內八字或外八字。
動作4:手握啞鈴走。
鍛鍊部位:肩部、上臂。
能量消耗:6.0卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
北歐式健走雖然是最標準的走法,但是大部分人不可能像老外一樣,手拿兩根手杖去徒步上班。因此,方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品,不但可以保持身體的平衡性,而且還在健走的同時鍛鍊了上肢的肌肉,在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。
動作5:揹包(雙肩揹包)走。
鍛鍊部位:背部肌肉、部肌肉。
能量消耗:5.6卡/分鐘。
地點:地勢平坦的廣場、街道。
揹包走鍛鍊對部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯,在行走過程中揹包重量最好在2到3公斤左右,上體一定保持直立,不可駝背含胸,兩臂可扶住書包的揹帶或是自然下垂擺動。行進過程中身體要有所控制不可擺動過大,以免扭傷背部的肌肉,用腳掌着地的方法行走。
健走祕訣6法:
1、適當,時間和路程不可太長,運動幅度不可太激烈。
2、佩戴一塊運動手錶,最好有能測量脈搏和血壓功能的,能夠隨時觀察自己的身體指數。
3、在進行健走之前不可進食過多,以免增加胃部負擔。
4、健走時最好找一個夥伴共同行走,增加交流和相互照應。
5、健走前要穿上適宜的運動,尤其要選好子,免得委屈自己的腳。
6、準備好一瓶水或運動飲料,隨時補充能量。
-
厭食症模特去世 13招讓你多吃也不胖
年僅28歲的法國模特、演員伊莎貝拉-卡羅(IsabelleCaro)在法國去世,死因可能為厭食症,這無疑對每個追求苗條身材的愛美女性敲響了警鐘。其實減肥並不需要通過節食來實現,健康的生活習慣才是保持良好體型的關鍵所在,在此,小編總結了能讓你永遠健康苗條的生活習慣,一起來...
-
瘦腿7攻略 小習慣成就修長美腿
為換取修長的美腿,許多MM大把甩錢在健身房,有的收效明顯,有的就沒啥進展,關鍵一點,還是缺乏在堅持二字上下功夫。想成功瘦腿,要從日常生活習慣做起,持之以恆才行。A.三分鐘晨操一邊做早餐,一邊忙裏偷閒做做腿部運動:叉腰,雙腿分開站立,腰部輕輕向左右移轉,拉動腳部肌肉,兼有...
-
玫瑰花茶洗臉祛斑的效果好嗎
玫瑰茶洗臉雀斑效果好,皮膚護理工作可以做好是一種進步,不要懶惰的女人,從什麼時候開始改變自己還不晚,投資美麗現在是一件常見的事情,以下分享玫瑰茶洗臉雀斑效果好技能!玫瑰茶洗臉祛斑效果好嗎?玫瑰茶洗臉可以祛斑。中醫認為,臉上的長斑與氣血操作異常有關,玫瑰茶性温...
-
什麼時候做hiit最好?hiit每次練多長時間減脂效果最好
hiit訓練顯示出在改善心肺功能方面的更多作用。當然,它將增加您自己的基礎代謝率,然後通過有效的飲食控制達到減少脂肪的效果。很多人説長跑超過30分鐘具有很好的減脂效果。下面,就快和本站一起了解相關知識吧!本文目錄1、什麼時候做hiit最好?2、hiit每次練多長時間...