4個動作塑造美臀
正常走路的狀態下,臀部是得不到鍛鍊的。“在平地走路不需要你動用臀部肌肉,因此如果你用走路作為健身的話,將無法瘦臀。”美國麻省的韋恩·韋斯特科特博士表示。走路主要鍛鍊到的部位是四頭肌和大腿。不過,只要把專家推薦的4種健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。
走路健身專家蒂娜·維杜姆表示:“要用走路來鍛煉出最佳的臀形,可以每走5分鐘就做做這4種鍛鍊的一種,交替進行,直到做完全部動作。如果你的行走路線有上下坡,應該有坡度或者樓梯處進行這些練習,美臀效果更佳。”
一、溜冰式行走
鍛鍊部位:四頭肌,臀部,髖部,斜腹肌,背部和三頭肌
在走路中,右腳向右前方對角線邁出一大步,腳尖向前,落地後雙腳皆屈膝90度,成弓步狀;與此同時,左手向前揮出,右手則伸直並向後甩出。初學者可縮小身體下壓的幅度。
左腳大拇指用力,左腳同樣向左前方對角線方向邁出一大步,超越右腳的位置,腳尖向前,然後重複跟右腳相同的動作。做兩組,左右腳皆邁出25步。
二、相撲式下蹲舉臂
鍛鍊部位:四頭肌,大腿內外側肌肉,臀部,髖部,背部,肩膀和二頭肌
在行走過程中,向左轉身90度,用身體右側面向原行進方向的“前方”(或者上坡方向),雙手握拳放在髖部位置。抬起右腳,向右側邁出一大步。屈膝深蹲,做馬步姿勢,同時雙手向側上方舉起,形成V字型。
用右腳作為支撐腿,抬起左腳,收回到右腳旁邊。做12次,然後換成左側向前方,再做12次。
三、單腿蹲加抬腿
鍛鍊部位:四頭肌,大腿,臀部,髖部,手臂和腹部
行走過程中,左腳邁出一大步,雙腳屈膝90度成弓步狀(初學者可只彎曲45度)。雙手握拳,屈肘成90度,右手自然向前揮,位於鼻子之下,左手則順勢擺動到身後。
身體重心落於左腳,並伸直左腳,同時放下雙臂,與此同時,右腳向後上方擺動抬高,達到最極限位置。右腳放下,並向前邁出一大步,成弓步狀,重複上述動作。左右腳各做25次,做兩組。
四、高抬腿交叉
鍛鍊部位:四頭肌,小腿,髖部,臀部和腹部
行走過程中,收緊腰腹,屈左膝向前揮動,盡最大可能抬高,同時右腳用力向上踮起腳尖。與此同時,右手肘彎曲成90度角並且向前自然揮動,朝左膝方向橫過身體前方,左手則向後擺動維持平衡。
保持上述姿勢1秒鐘左右,左腳落地並向前邁出一步。抬起右腳,重複上述動作。左右腳各做25次,做兩組。
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