怎樣快速瘦腰腹
夏天快要到了,大家特別是女性朋友們還在為一身的贅肉而痛苦嗎,在夏天瘦不下來的話,就會很影響美感的,如果女性朋友有很大的決心去瘦腰腹的話,我們就一起來看看下面的快速瘦腰腹的一些計劃吧。
1、一週3天:不要連續3天練習這4個瘦腰小動作,建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時間足夠休息腰部肌肉,不至於剛開始運動量太大,而每天腰部肌肉痠痛!
2、一週5天:做30至40分鐘的有氧運動,如快走,游泳,慢跑,或騎自行車,燃燒腹部脂肪。開始運動的姐妹,要量力而為,呼吸急促時要適當調整!
3、每天:飲食要健康均衡。注重全穀類,蔬菜,水果,瘦肉蛋白脂肪類的補充,將健康飲食的效果發揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康,您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務。
每次做3組,每組4個動作,儘可能快地上下運動肚皮(1秒上,1秒下),直到肌肉產生燒灼感。每組休息15秒。練習之前還做了其他的運動也沒有關係。在你做完50下或者持續2分鐘後,你可以挑戰更高難度的動作,改變了練習的順序,或鍛鍊做下一個動作。
動作一、臀部不突出的緊縮
這個動作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着,抬起雙腿,膝蓋彎曲,小腿與地面平行,腳放鬆。雙手交叉放在在胸前,手掌搭肩。收縮腹部肌肉,抬起頭,肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約25個來回。
降低難度:坐在椅子上練習。
提高難度:抬高雙腿練習。
動作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮,雙手沒有肩膀可以撐扶,這樣可以直接訓練腹部的肌肉。
臉朝上平躺着,雙手抬起,手背朝向地面,雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲,抬高小腿,儘量與地面垂直,同時收縮腹肌,臀部離地,雙腳再放回到地板上。呼氣,小腹脹起;吸氣,小腹收縮。每次約21個來回。
降低難度:不要向下,雙臂兩側移動。
提高難度:抬高小腿時,伸直雙腿。
動作三、V型緊縮
這個動作讓你運動全身的同時,補充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡,雙腳併攏,雙手向前伸直。確保背部平直,胸部放鬆。往後靠,手臂和腿部伸直,然後拉回到起始位置。每次約11個來回。
降低難度:用雙手抓住大腿兩側。
提高難度:雙手各舉起3-5磅重的啞鈴。
想要快速瘦腰腹,其實大家還是要堅持的,如果上面的方法大家能夠堅持一段時間的話,肯定會有效果的,大家不要再猶豫了,為了在夏天能夠穿上更美的衣服,展露出身材最好的一面,大家趕緊動起來吧,只有不停的動起來才能夠甩掉一身的贅肉。
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