怎么收缩盆底肌呢?
盆底肌的松弛对于女性的健康是非常不利的,严重的还会出现尿失禁,平时由于很多的原因,都会使得女性出现不同程度的盆底肌松弛,这个时候可以通过一些适度的运动来有效的改善。下面我们一起来了解哪些运动能够有效地锻炼盆底肌,增强盆底肌的收缩能力。
锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
缓慢收缩
吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
对于很多产后的女性,盆底肌都会出现不同程度的松弛,这个时候可以通过以上的运动来慢慢的改善。在这个过程里面需要长时间的坚持才能达到更好的锻炼效果,当由于盆底肌松弛而出现尿失禁的时候,应该采取一些有效的方法来进行治疗。
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