健美肌肉的锻炼方法有哪些
很多著名的影星都拥有一身健美肌肉,站上荧屏招来好多尖叫声,一身古铜色的健美肌肉是魅力男神的代名词,所以很多男生为了加深影响分也会想要一身健美肌肉。今天就来和大家说一下如何练就一身健美肌肉,再也不需要羡慕明显们的完美身材了,有肌肉的男人最有魅力,除了运动的重要性之外还需要在饮食上有讲究。
1.想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
预防在锻炼中偏重多练某些部位,而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处,应立即纠正,否则愈练愈不均匀,从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:
上臂围度(肌肉收缩时),手腕围度乘2.10
胸围,手腕围度乘5.62
腰围 胸围的64%
大腿 膝盖围度乘1.44
小腿 大腿围度的67%
体重(磅) 身高(英寸)乘2.55
2.要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。
刚参加锻炼时,应先量记自己身体各部分的尺度,如胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重 等,最好拍一张只穿短裤的全身照。此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
3.注意对肌肉的刺激强度。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢。
4.经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。
如上所述希望给想要拥有健美身材的人一个参考,想要拥有好的身材坚持是最重要的,去健身房或者是在家都能锻炼,但是健身房的设施更加完善氛围也能激起大家对运动的兴趣。拥有一身健美肌肉是很不错的,穿衣服也很好看,属于穿衣显瘦脱衣有肉的类型呢。
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