提臀运动 练就“诱人翘臀”
1、膝关节运动
运动部位:臀部,腹外斜肌
A右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
B在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
2、下蹲运动
运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
3、臀部运动
运动部位:臀部,大腿
a站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
b手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。
4、驴式上举运动
运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉
开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
5、臀部塑形运动
运动部位:臀部,大腿,后背
站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
6、瑜伽臀部运动
运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位
a双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。
b伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。
7、有氧运动提臀
如果你想看到巨大的不同,除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动,频率大概是每周五天,每天30分钟的有氧运动。
最好的方式:“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效,燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为,如果你没有肥可减,而你又做了过多的有氧运动,那么就会消耗掉臀部肌肉。
谨记:“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉,这对身体的重塑是有负面影响的。”但如果简单粗暴地去锻炼,你的结局也许是以一个像饼一样平的臀部收场!并不如你所愿吧?以下的任何一项有氧运动都有属于自己的功效,能让你的臀部变得健美。
a.在你家附近找一座小山,做一些攀登,或走或跑。运动时注意蹬脚后跟。
b.借助于跑步机锻炼,斜面至少保持在2、0。
c.在固定单车上将阻力设为高,倒着坐在自行车座上,让腿筋和臀肌很好地配合。
d.借助于爬楼梯机锻炼。
温馨提示:只要你坚持做就会拥有健美的臀部。
-
勤劳双手 性感的翘臀摸出来
怎样能瘦臀?松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性,其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积。体育锻炼可加速脂肪分解,并能加强臀部肌肉的承托力,但有些人不能从事运动量过大的锻炼,如心血管系统疾病患者。这样,按摩就成了最佳选择。1、仰卧位,按摩者压住被...
-
3个超有效提臀运动 打造迷人翘臀
性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿,那么如何才能快速拥有迷人的小电臀呢?下面教大家最3个有效的提臀运动,让你轻松打造热力十足的美臀!1、瑜伽提臀将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部...
-
打造完美马达臀 6个小动作让你性感迷人
很多人在瘦身减肥的过程中往往容易忽视了对肌肉线条的锻炼,其中最容易被忽视的就是大腿内侧的肌肉,下面小编就要跟大家分享几个专门锻炼腿部肌肉的动作,让你的线条变得更加完美。1、踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势...
-
现代女性美臀6招小贴士
现代女性应追求真正的时髦,不要有肥大的臀部和肚子,隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左...