纤长美腿 床上运动10分钟轻松练出美腿来
每个人都想拥有笔直而纤长的美腿,教你床上运动10分钟轻松练出美腿来。
全蝗虫式
第一式:全蝗虫式
做法:俯卧,大小腿呈 90 度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
船式
第二式:船式
做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,坚持 4 次呼吸。呼气时还原 (如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘)
健身专家提示:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,抚慰神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
上伸腿式
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高 45 度,坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
倒置式
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,坚持 2-5 分钟。
健身专家提示:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
午间操可以美腿细腰
Office工作的美眉,可以利用中午的休息时间活动一下,我们推荐这样一套锻炼方法,就能起到美腿细腰的神奇功效哦。
双腿频举
白领午间 美腿细腰小体操
一、双腿频举:
仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
踏蹬运动
二、踏蹬运动:
仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。
双脚挪动
三、双脚挪动:
仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每条腿各做10-20次,逐日增次。
身体慢转
四、身体慢转:
端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。
臀部“行走”
五、臀部“行走”:
伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。
侧弯腰
六、侧弯腰:
将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。
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