健康飲食有六度
生活條件好了,人們對養生更為關注,健康飲食的意識也深入人心。然而,對普通老百姓來說,專家推薦的“飲食經”總感覺不太好記,做起來也有點難度。針對大家這個困擾,現將健康飲食中幾個重要原則概括為“六個度”,方便記憶和落實。
一、廣度
飲食提倡廣度,實則是強調食物多樣化,指的是吃進種類豐富的天然食物。一般來說,每天吃夠以下五類食物比較完美。第一類是穀類、雜豆、薯類等提供澱粉的主食;第二類是蔬菜、水果和菌類等提供膳食纖維和維生素的食物;第三類是肉類、水產品、蛋類等提供優質蛋白質的動物性食物;第四類是奶類、豆製品等提供蛋白並補鈣的食物;第五類是種子、堅果等富含蛋白質和健康脂肪的食物。
二、鹹度
鹽對健康的危害眾所周知。建議大家除了儘量少吃鹽,也得減少生活中隱形鹽的攝入。首先,有些蔬菜本身含鈉較高,烹調時更該少放鹽,比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。其次,儘量少吃鹹菜、辣醬等鹹度很高的食物。第三,少吃加工食物,如香腸、燒雞、罐頭、方便麵等。最後,烹調時放了蠔油、豆豉、豆瓣醬、甜麵醬、番茄醬、味精、雞精後,要減少放鹽量。
三、溫度
吃飯時要注意食物的溫度,吃得過燙或寒涼都對身體不利。長期吃得過燙可能反覆灼傷食管黏膜,使其長期處於修復狀態,久而久之容易誘發癌症。資料顯示,在食管癌患者中,平時喜好熱食熱飲者佔到90%以上。相反,吃得寒涼會讓胃腸血管迅速收縮,影響消化和吸收,長期如此極易誘發慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營養不良。一般來說,飲食的最佳溫度應與體溫近似。
四、硬度
胃腸消化功能不好的人,食材要做得爛一點,便於消化吸收。但做得太爛會損失很多食物的營養,還會加快餐後血糖上升速度,不利於糖尿病人控制血糖。即使是老年人也不能一味吃軟食,研究顯示,軟食過多,咀嚼少,會使老人頭腦活力下降,容易患上認知障礙。一般來說,硬度合適的菜餚有三個標準:看上去形狀完整,顏色保持原來色調;夾住後感覺有些硬度,一夾就能起來;吃起來需要咀嚼幾下才能吞嚥。
五、速度
長期吃飯過快可能會埋下疾病隱患。首先,唾液中的酶可將一些有害物質消解,如果吞嚥得太快,唾液酶的作用就會減少很多。其次,牙齒對食物的切割磨碎作用減少,食物顆粒過大,也不利於食物在胃腸道里的消化吸收。同時,吃飯太快就容易吃得多,給胃腸帶來消化壓力。因此,吃飯時一定要細嚼慢嚥,一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應咀嚼25~50次,每頓飯的進餐時間最少也要在15分鐘以上。
六、量度
吃飯控制量,不僅有助控制體重、保持健康,還能讓頭腦思維清晰。吃飯時,如果已經感到胃裡“滿了”,但仍還想吃,就一定要告誡自己停筷子,這種“似飽非飽”的狀態最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時才離開餐桌,一定是吃多了。值得提醒的是,吃飯控制速度有助於把握量度,兩者結合,對身體大有裨益。
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