俯臥撐練胸肌怎麼做才規範呢?
對於每一個熱愛健身的人來說,都不會拒絕胸前有兩塊碩大胸肌的,那麼通過俯臥撐鍛鍊胸肌的動作要領有哪些呢?
動作要領:
1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2.抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複
注意事項:
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
2.屈臂支撐時,要充分下沉肩拉長胸大肌,向上撐起時不要提臀或塌腰。
3. 俯臥撐還可用其他多種形式來做:
A上斜俯臥撐:墊高雙手的位置,適合初學者、力量不大的人
B下斜俯臥撐:墊高雙腳的位置,會將全身的重量壓在上肢,對身體素質要求較高
C單手俯臥撐:對改變胸肌兩側不平衡有幫助
D省力俯臥撐
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