懷孕睡眠不好怎麼辦?如何保證孕期睡眠質量
孕婦在懷孕時期,母親如果能睡得很熟,睡眠時腦部的腦下垂體會分泌出生長激素。這不是為了幫助母親成長,而是為了胎兒成長而分泌的,是胎兒成長不可或缺的物質。此外,這種激素具有幫助母親迅速消除身心疲勞的效果。許多母親懷孕前常抱怨無法好好睡眠,但懷孕後反而變得比較容易入眠,就是因為釋出了所需的激素,使其身體內部自然而然地發生了變化。
什麼影響著孕期的睡眠
除了激素變化導致的孕期失眠,還有便祕的原因。在孕期,消化系統工作效率低,吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長,因而經常會引起便祕。飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠質量的好壞。孕婦常發生尿頻和抽筋。到了懷孕後期,有將近80%的孕婦為尿頻困擾,晚上會起床跑廁所,嚴重影響了睡眠質量。
如何保證孕期睡眠質量
首先,形成規律的作息時間,如同飲食一樣,睡眠也要定時定量。晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起床,不要賴床。年輕媽媽們自己要摸索出規律,採取個人最佳的睡眠方式並形成習慣,保持下來,達到充分休息的目的。
其次,創造良好的睡眠環境,如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。睡前不要做太刺激的事情,注意不要進行壓力大或很情緒化的討論、看情節緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的文學作品。床上也不要放太多雜物,尤其不要把臥室和床當作工作的地方,否則會給你一種心理暗示,讓你難以入眠。床就是睡覺、休息的地方,可以休閒地看看書,聽聽音樂。一般家庭用的床墊多由各種彈簧製作,富有彈性,但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉處於受壓的緊張狀態。懷孕後胎兒逐漸長大,腹內壓力也隨之增大,更加壓於腰肌,使腰肌更加緊張,久而久之,腰肌會發生疼痛和勞損。另外,床鋪得過軟也不好翻身,所以孕媽媽最好不睡過於柔軟的床墊,而應該選用加強型的床墊,使床具備一定的硬度。
再次,儘量避免影響情緒的食物(如咖啡、茶、油炸食品等)及過多使用化學藥物,這都會增加心理的不適,加重尿頻。專家建議,只要在入睡前3小時吃些東西,多數情況下能提高睡眠質量。而準媽媽更要留心自己的“助眠食品”,比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯溫熱的牛奶能夠有助於入睡,富含碳水化合物的食物如麵包和餅乾等也有助睡眠的功效。除此之外,含高蛋白的零食能夠保持血糖在一個高水平。牛奶加點蜂蜜,會使身體分泌出有利於睡眠的胰島素。
最後,選擇一個好的睡眠姿勢。孕婦不宜單純仰臥位,而要側臥位睡眠或休息。這是因為仰臥位時妊娠子宮壓迫下腔靜脈和髂動脈,導致迴心血量減少,可引起胎盤迴圈障礙,造成胎兒缺氧甚至宮內窘迫,影響胎兒正常發育。而側臥位可以避免仰臥位的這些不利影響,因此,醫學專家一再強調孕婦要儘可能保持側臥位睡眠及休息。尤其是在妊娠晚期需要注意這一點。如果已經知道胎兒的體位,在妊娠晚期及臨產前孕婦睡眠時不僅要注意保持側臥位,還要注意朝向與胎背相反的方向側臥,這樣更有利於增加胎兒在母體內的活動度及機體血液迴圈,促進胎兒正常發育,並有利於維持胎兒正常胎位和有利於胎頭入盆,為自然分娩奠定良好基礎。當然,孕婦不可能整夜都朝向一個方向睡臥,可以向兩側睡臥,但應注意在入睡前及夜間醒來後再次入睡時,最好是朝向與胎背相反的方向側臥,以提高自然分娩率,降低難產率。
有助睡眠的運動
青蛙式
放鬆下背、腰部肌肉,幫助睡眠!
1、仰面躺在床上,雙膝彎曲向上抬至腰處,然後將雙手放在雙膝上。
2、配合呼吸,讓雙膝向兩側開啟,停留4-5個呼吸。
簡易扭轉式
對於平常工作久站造成腰背痠痛的孕媽咪,這個運動能幫你減輕腰揹負擔。
1、平躺在床上,雙手往兩旁完全伸展開,雙膝彎曲上拱,雙腳平放在床上。
2、上半身維持不動,雙膝帶領身體慢慢往右側倒,直至腿貼到床面。
3、上半身維持不動,雙膝帶領身體慢慢從右側往左側床面貼倒。
繞膝運動
這個動作可以加強骨盆力量,促進血液迴圈順暢,而且還有提臀的效果。
1、右側躺,右手撐起頭部,讓右腿膝蓋稍微側放於床上。
2、左膝彎曲抬起至腰際。
3、左膝騰空作畫圈繞膝的動作。
然後換左側躺,動作順序如右側躺。
抬腳
將腿靠著牆面抬高,臀部下方墊小枕頭,腳趾儘量向上伸展,幫助小腿後部肌肉舒張,減輕腫脹、不舒服的感覺。
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