心情不好 吃點“快樂食物”
面對工作、生活的壓力,您是否也有情緒低落、感覺抑鬱的時候?那麼,如何才能把這惱人的情緒“掃地出門”?除了心理治療、服用藥物等方法外,日常膳食也能幫上大忙!
健康如何被情緒“捆綁”
抑鬱,是諸多不良情緒中較為常見的一種,不僅表現出顯著的心境低落,對平時感到愉快的活動也喪失興趣,還會引起中樞神經系統的功能發生改變,使消化液分泌明顯減少,難以形成飢餓感,進食量也比平時減少 1/3~1/2,身體消耗的氧和營養素卻比平時多1~2倍。久而久之,導致營養素缺乏,腦力、體力不濟、血糖水平失衡,影響營養狀況。那麼,如何巧妙選用食物,有針對性地補充營養素,從而改善神經功能、消除不良情緒呢?
增加調節心情的營養素
色氨酸:必須依靠食物補充。色氨酸被人體吸收後,能合成神經介質5-羥色胺,它就像身體裡的“信使”,有效發揮調節作用,使心情變得平靜、愉快。
食物來源:富含色氨酸的食物有魚肉、雞肉、蛋類、乳酪、燕麥、香蕉、豆類及其製品等。這些食物最好與糖類含量多的食物,如蔬菜、水果、米、面等一起食用,以利於色氨酸的消化、吸收和利用。
酪氨酸:也是維持腦部功能所需的物質。酪氨酸在體內轉化成腎上腺素,能提升積極的心態。
食物來源:乳酪製品、柑橘、醃漬沙丁魚等,在早餐前30分鐘食用。成人每日適宜補充酪氨酸1000~3000毫克。
維生素B6:維持正常的神經介質水平,包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等。維生素B6在體內累積到一定程度後,會產生一種“抗抑鬱劑”,起到緩解抑鬱情緒的作用。
食物來源:平常應多吃大豆、燕麥、核桃、花生、動物肝臟等食物。每天至少應補充維生素B6100毫克。
維生素E:幫助腦細胞最大限度地獲取血液中的氧,使腦細胞活躍起來。
食物來源:麥芽、大豆、堅果、植物油和綠葉蔬菜。
葉酸:能提高大腦5-羥色胺水平,有效抗擊抑鬱情緒。
食物來源:綠葉蔬菜、菜花、動物肝臟等。宜與維生素C同食。
n-3脂肪酸:一項調查表明,日本居民膳食中n-3脂肪酸的供應量,比紐西蘭居民多1倍,其抑鬱症發病率比後者降低約60%。更令人鼓舞的是,對服用抗抑鬱藥幾乎無效的抑鬱症患者,每天服用1克n-3脂肪酸,症狀得到了很大改善,其效果是服用安慰劑患者的2~4倍。
食物來源:在海產魚類中含量最多。
點滴習慣牢記心頭
為了改善抑鬱情緒,要時刻注意自己的飲食習慣。
1.選擇清淡開胃的食物,努力嘗試新的口味和各種美食,以調動積極的心態。平時也可以補充檸檬、楊梅、山楂等水果,刺激食慾,以利於蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、鋅、鐵等營養物質的吸收。
2.不過量攝入巧克力和咖啡。過多攝入巧克力和咖啡因,可使人心情沮喪,加重抑鬱。相反,有些營養素有穩定情緒的作用,如鈣、鎂等,成人每天宜補充1500毫克鈣及1000毫克鎂。此外,香蕉也能發揮鎮定作用。
3.戒菸,少喝酒。雖然香菸、酒精可以讓抑鬱情緒得到暫時解脫,但一段時間後,不良情緒會捲土重來。還有,要遠離碳酸飲料、油炸食物等高熱量食品。
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