科學合理使用油和鹽 增進健康
每天烹調油攝入量以25-30克為宜
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是引發高脂血症的危險因素,長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是引發肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
食物中的脂肪絕大部分來源於動物性食物、豆類、堅果和烹調油。中國營養學會建議,正常成年人每天烹調油攝入量以不超過25克為宜,可滿足膳食中脂肪提供能量為25%-30%的基本要求。如果食物中動物性脂肪的攝入量較低,可適當增加烹調油的攝入量。
每天25-30克烹調油如何應用?
不需要大量用油,也可以烹製出美味佳餚。控制用油量可不僅僅是為了節約,關鍵是有益我們的健康。專家建議用以下方法合理使用烹調油:
選擇有利於健康的烹調方法,可有效減少烹調油的使用量。儘可能採用蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹調方法,用煎代替炸也可以減少烹調油的攝入量。
堅持家庭定量用油,控制總量。可將全家每天應該食用的烹調油倒入一量具內,炒菜用油均從該量具內取用,養成習慣,久之即成自覺的行為,對增進全家人的健康、防治慢性疾病大有好處。
每天食鹽攝入量以6克為宜
食鹽的主要成分是氯化鈉,氯化鈉中的鈉元素是我們體內不可缺少的一種化學元素,它具有調節體內水分、增強神經肌肉興奮性、維持酸鹼平衡及血壓正常的功能。
但是,體內鈉元素含量如果偏高,就會引發一系列慢性疾病。據高血壓流行病學調查證實,人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。高鹽飲食還可使發生心腦血管意外的危險性大大增加,超重和肥胖者的血壓對食鹽攝入多少更為敏感。
人體需要的鈉主要從食物和飲水中來,食鹽、醬油、味精、醬料、醬菜和醃製食品等都可以提供較多的鈉,肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200毫克,我國成人一般每日所攝入的食物本身大約含有1000毫克的鈉,還需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右。因此,在攝入各種食物的基礎上,再攝入3克食鹽就能基本滿足人體每天對鈉的需求。但是,我國居民食鹽的攝入量遠遠超過3克的水平,由此引發許多慢性病的危險性大大增加。
中國營養學會建議,健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的含鹽量)的攝入量以6克為宜。
教你控制鹽攝入量的小竅門
1、自覺糾正口味過鹹而過量新增食鹽和醬油的不良習慣,對每天食鹽攝入總量加以控制,用量具量出,每餐按量加入菜餚。
2、一般20毫升醬油中含鹽3克,10克黃醬中含鹽1.5克,如果菜餚需要用醬油和醬料,應按比例減少食物鹽用量。
3、口味偏鹹者,為滿足口感的需要,可以烹製菜餚時放少許醋,以提高菜餚的鮮香味,所以不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量,使用量具更準確。
4、烹製菜餚時如果加糖會掩蓋鹹味,所以不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量,使用量具更準確。
5、注意減少醬菜、醃製食品以及其他過鹹食品的攝入量。
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