練肌肉的計劃怎麼制定?
大家都知道即便是每天堅持鍛鍊身體,也遠遠達不到肌肉鍛鍊的標準。可見要想練成肌肉確實是比較困難的一件事情,一定要先做好充分的心理準備,所需時間會很長。而且也要制定一個行之有效的運動方案,設定出每天的運動量及具體的注意事項等,那麼練肌肉的計劃怎麼制定?
1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。
2、如果起來早,不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。
3、為了防止區域性肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。長期堅持,上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西,可以多做,練很多部位,主要練胸跟胳膊,不過要注意安全,別的沒什麼。
6、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
注意:以上各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止區域性肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。
通過上面的介紹,大家對練肌肉的計劃怎麼制定也都很清楚了。要知道鍛鍊肌肉不像大家想象的那麼簡單,因為現在工作壓力比較大,時間也很緊迫,只有每天抽出一定的時間來鍛鍊身體,達到足夠的運動量,才能真正的讓自己擁有肌肉型的身材。
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