如何做俯臥撐呢?
現在越來越多的人都對自己的身體關注程度逐步增高,注重養生的人也越來越多,尤其是運動養生這種方式更受人們的歡迎,走在公園內隨處可以看到,正在進行鍛鍊的人,有很多人都喜歡採取不同的方式進行鍛鍊,那麼如何做俯臥撐呢?正確的方法是什麼呢?一起來看一看吧!
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。
標準動作
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應
該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌。
做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)。
上面是有關做俯臥撐的一些方法的介紹,俯臥撐可以很好地鍛鍊臂力,對腹肌的鍛鍊也有很大的幫助,但需要注意的是,任何鍛鍊如果不堅持的話是沒有任何效果的,所以一定要堅持住,可以每天做兩三組,時間長了就會看出俯臥撐的成效的。
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