幾招幫你巧妙瘦背部
幾招幫你巧妙瘦背部
弓式
1、俯臥地面上,彎曲雙膝,用雙手抓兩腳處。
2、吸氣,將上身及兩腿抬離地板,儘量向上拾起,整個人成“u”形,手臂伸直;呼氣,頭頸部後仰,收緊背部。保持6—10秒,均勻呼吸。呼氣,身體回落,恢復俯臥姿勢。
山式
1、站立,兩腿併攏,雙手自然垂放在身體兩側。
2、兩手張開,掌心向上,慢慢沿著身體側線向上伸直,兩手在頭頂上方合十,手臂盡力向上拉伸,注意此時腰背一定要保持挺直。
魚式
1、仰臥,兩腿伸直併攏平放在地上,將兩手臂伸直貼近身體兩側。
2、下巴靠近鎖骨,後腦勺離開地面,用兩肘撐地面使背部離地,然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。
3、保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地,臉部朝後。挺起胸部,兩肩打開向兩側,肩胛骨夾緊。
幻椅式
1、站立,雙手於頭頂上方合十,作“山式”動作。
2、伸展手臂,兩手掌鬆開,手臂伸直,兩手臂距離與肩膀同寬。然後拉長脊椎,彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1、側坐,右膝彎曲,腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直,胸背貼地,雙手放在身體兩側,掌心貼地。
2、彎曲左小腿,吸氣,雙臂抬高,雙手繞到頭後,雙手抓住左腳趾,頭向後仰。正常呼吸,保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。
分腿叩首
1、雙腿橫岔開兩個肩寬的距離,身體保持正直的情況下,兩手臂在背後交叉,身體慢慢前傾,注意手臂不能打彎,要時刻保持伸直狀態。
2、保持均勻的呼吸,前傾到最大幅度,保持15秒,隨後回位休息5秒鐘接著前傾。
下犬式
1、從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部儘量向上提起。
2、吸氣,兩腿併攏,伸直雙腿,並且儘可能伸直雙手臂。
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
貓伸展式瘦背瑜伽操
雙膝跪在地上,雙手伸直支撐,腰部放鬆,雙膝開啟與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣,腰部向上拱起,低下頭,下巴儘量貼近鎖骨。保持3個呼吸,做10個來回。然後坐下,臀部坐在腳後跟上,雙手向前伸直,腰部和頭部貼地,放鬆背部。
蝗蟲式瘦背瑜伽操
俯臥地上,雙腿伸直,臉部向下,雙手在身後十指交叉,腰部用力,抬起雙手和雙腳,頭部和腰部,收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體,保持動作10秒,然後放鬆,重複練習10次。
半月式瘦背瑜伽操
站立,雙腿伸直,挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起,在頭頂合十。伸直雙手,注意挺胸收腹。深長地吸氣,慢慢上半身和雙手向左彎曲,頭部轉向右邊。呼氣,恢復到開始站立動作,換另一側重複練習,反覆做10次。
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