最有效的翹臀運動 輕鬆打造完美臀部
女人塑造臀部曲線要多做翹臀運動。女性豐滿的臀部讓人覺得性感美麗,穿衣也會更加得體優雅,所以很多女性都夢寐以求。豐滿並不代表著臀部寬大肥碩。今天我們一起來學習5個塑造臀部線條的動作。
提臀開胯
把雙腿分開,與肩同寬,重心放到右腿上,左腿慢慢的彎曲,同時腳尖要輕輕踮起,胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對合十,把雙手的手掌靠近身體右側位置,堅持大約10秒。然後再把重心移至左腿上,手掌同時也要移至左側,同樣堅持10秒。左右各做10次為一組,每天做2~3組就可以了。
動作自檢:胯骨位置儘量要開啟,並且用力把臀部向上提。
塑身優勢:消除臀部多餘的脂肪,緊實臀部的同時提升後臀。
單腿下蹲
雙腿分開,與肩同寬,重心先放到右腿上,把左腿慢慢的抬起,將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置,然後把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸,同時左手帶動身體向右轉,並放在胸前。保持大約30秒,然後再換腿進行,5次為一組,堅持完成2~3組就可以了。
動作自檢:在做這個動作時,身體一定要儘量維持挺直,右手儘可能的向上伸,彷彿在抓高處的東西。並且要用力的夾緊臀部。
塑身優勢:這個動作存在一定的難度,主要是為了鍛鍊大腿根部和臀部之間的線條,這樣可以達到最大化鍛鍊效果的目的。
撐地前傾
讓身體俯跪在地上,然後把雙手垂直向下支撐,上身保持平直,腰部慢慢的放鬆下塌;左腿膝蓋慢慢的離開地面,同時要保持膝關節彎曲的狀態,讓左腿先向胸部收膝靠攏,然後再把左腿向後上方蹬出,到最高點時左腿徹底的伸直,同時要儘量繃緊臀部肌肉,然後按照原路線把左腿收回來,再蹬出。每條腿堅持做3~4組,每組做20次,雙腿輪流做就可以了。
動作自檢:向後蹬出雙腿的時候,踝關節是彎曲的,想象腳後跟位置是著力點。此外,動作是向後上方“蹬腿”,而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢,控制節奏,兩秒蹬、兩秒收就可以了。
塑身優勢:這個動作可以很好的鍛鍊臀部肌肉,有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對比較多,可以通過慢跑、快走等訓練去減脂,配合俯臥撐腿,驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。
單腿平衡
重心先放到右腿上,左腿夾緊同時從身體的後方向上抬起,左手伸直握住左腿的腳踝位置,慢慢向上拉,身體要注意保持前後平衡,右手向前伸,保持與肩膀、左手在同一水平線上,此動作堅持1分鐘。恢復原狀後,換腿換方向,5次為一組,同樣堅持完成2~3組。
動作自檢:向身體後面向上拉腿的動作不一定要做的非常高,在整個過程中臀部夾緊很重要,動作一定要緩慢,身體挺直,千萬不能傾斜,保持平衡,長期堅持很有效哦!
塑身優勢:這個動作是有下垂趨勢的臀部的救星,他可以幫助將贅肉收緊,並且上提。
側身抬腿
雙腿分開至與肩同寬,重心放到左腿上,右腿向身體的左邊方向慢慢抬起,讓大腿與小腿保持呈90度狀態。雙手自然握拳,拳心向外翻轉。堅持大約10秒之後,然後再把左腿側身抬起。左右各10次為一組,堅持完成2~3組。
動作自檢:把大腿提起側轉的時候,最好可以感覺出腰部和胯部相擰,但大腿不要抬得過猛,否則大腿肌肉很容易變得痠痛。在抬腿的過程中,動作儘量放緩慢。
塑身優勢:通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動,是提升、緊實臀部及大腿肌肉非常有效地運動哦。
溫馨提示:女性豐滿的臀部讓人覺得性感美麗,穿衣也會更加得體優雅,所以很多女性都夢寐以求。豐滿並不代表著臀部寬大肥碩。
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