四周訓練讓你擁有完美翹臀
臀部是女性最性感部位之一,接受我們四周的訓練,你就能擁有人人羨慕的完美翹臀。
一:臀部黃金比例
想要塑造完美的性感美臀,首先必須明確臀部的黃金比例。
1)測量好肩寬(左右肩膀之間的距離)、胸寬(左右乳房最高點之間連線的距離)、腰寬(左右腰部之間的距離)、臀寬(左右臀部之間的距離)。
2)再測量好胸部最高點與後背之間厚度、腰部的厚度及臀部的厚度
從正面看:以腰寬為基準,肩寬︰胸寬︰腰寬︰臀寬=1、6︰0.8︰1︰1、4
從側面看:以腰部厚度為基準,胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1、3︰1︰1、3
肩膀與胸部的距離︰胸部與腰部的距離︰腰部與臀部之間的距離=1︰1︰1、2
二:四種不完美臀部型別:
1:方形臀部:臀部呈四方形,非常難看。
2:臀部下垂:久坐或運動不足造成臀部肌肉失去彈性,鬆弛下垂。
3:臀部扁平:臀部扁平,毫無立體感及圓潤度。
4:臀部突出:臀部明顯外突。
三:美臀操
A骨盆矯正操(前兩週)
1:
1)平躺仰臥,上半身緊貼地板,雙手自然放在身體兩側,兩腿併攏,膝蓋曲起。
2)上半身不動,將膝蓋向身體右側傾倒,直至觸碰地板,再向左側傾倒,注意動作過程中,兩腿膝蓋及腳踝始終要併攏,不能分開。左右為1組,重複4組。
2:
1)抬頭挺胸站立,兩腿交叉,右腿放在左腿後面,雙手放在骨盆後側。吸氣,臀部用力收緊,同時兩手用力向前推壓骨盆至最大限度,吐氣,然後恢復到站立姿勢。再將左腿放在右腿後面重複剛才的動作。重複3組。
3:
1)兩腿開啟,距離比肩寬略寬一個拳頭,左腿朝前,右腿朝斜上方45度角,兩手放在骨盆左側。
2)右腿膝蓋彎曲,左腿伸直,兩手用力向右推壓骨盆,同時肩膀向反方向運動。
左右各重複5次。
4:
1)兩腿開啟,與肩同寬,保持上半身筆直,兩手手掌抵住腰部。像轉呼啦圈一樣儘量扭動腰部,注意膝蓋不能彎曲。左右各5次。
5:
1)坐在地板上,兩腿併攏伸直,上半身呈一條直線,眼睛注視前方,雙手向前水平伸直,與肩同高。
2)左手左腿一起向前拉伸,然後右手右腿再一起向前拉伸,這樣交替重複10分鐘。
B結實臀肌操(後兩週)
1:
1)向右側臥,腹部與大腿、大腿與小腿都要呈90度直角,右手伸直枕住頭部,左手扶地以維持身體平衡。
2)左腿慢慢向上抬起約2個拳頭的高度,注意大腿與小腿之間要保持90度直角。
左右側各重複10次。
2:
1)四肢著地,膝蓋併攏,雙掌與肩同寬,腹部與大腿、大腿與小腿呈90度直角。吸氣。
2)吐氣,然後抬起左膝,臀肌收縮,向後伸展左腿,腳尖繃直,同時右臂向前伸直,與右腿在一條水平線上,堅持5秒後放下。
左右各重複5次。
3:
1)平躺仰臥,雙手自然放在身體兩側,兩腿開啟與臀同寬,膝蓋曲起。
2)用手支撐身體,肛門收緊,向上提起臀部至最大限度,並堅持5秒鐘。
重複此組動作5次。
4:
1)平躺仰臥,膝蓋曲起,雙手抓緊左右腳踝。
2)腳踝用力向上踮起,同時上下移動臀部。
重複此組動作10次。
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