4組動作 打造修長雙腿
1、青蛙抬腳
功能:鍛鍊骨盆底肌與臀部力量,並改善臀部不對稱的問題。
步驟1面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭,雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。
步驟2腳跟固定不晃動,腹部平貼地面,儘量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個步驟就腰痛,也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿,同樣能鍛鍊肌力。
2、側抬畫圓
功能:鍛鍊後臀耐力。
步驟1左側躺,左腳屈膝90度貼地,右腿自然伸直,左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。
步驟2右大腿與身體平行,向上抬起約30度,感覺右腳後外側肌肉出力,動作同時將腳背向下壓,連續抬20下。
步驟3抬腿向外畫圓,幅度以骨盆不歪斜為主,以免腰痠,向外畫圓10圈,再向內側畫10圈,再換邊重複步驟1至3為1回。
3、勾球側踢
功能:透過夾球鍛鍊臀部肌肉;做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。
步驟1左側躺、雙腳屈膝,右膝夾住直徑約20公分軟球,左手臂伸直枕住頭部,右手輕輕扶住地面,以免身體傾斜。
步驟2右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次,無論向前或向後,幅度皆以身體重心不晃為原則,做10次再換邊重覆動作為1回。
4、趴式打水
功能:鍛鍊臀大肌,有助訓練臀部下緣的微笑曲線。
面朝下俯臥並以雙手交疊枕住額頭,抬左大腿,下腹三角區域仍平貼地面、肚臍不下陷,過程膝蓋勿彎曲,再換右腳重複動作為1回。熟練後兩腳互動抬起如游泳打水
有馬鞍肉困擾者通常合併臀部塌陷,可透過皮拉提斯運動鍛鍊臀部、拉提腿部線條,此次分享的運動可日做1~2回,天天練習約1~2個月後可見顯著效果,但姿勢不正確容易增加腰部負擔,有腰傷者建議在專家指導下進行。若想搭配運動鏟脂,可選擇健身房滑步機,腳步固定能維持施力在正確軌道上,較慢跑更為理想。
專家溫馨提醒,此次示範運動所用軟球約20公分,可挑自己夾得住又不增加關節負擔的球。做這些運動最好選擇在瑜伽墊上做。
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