練就一雙芭蕾的美腿
怎麼做練習?
找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。找一個安靜的地方練習,這樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高。要關注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長,腹部肌肉緊繃。
熱身
伴著音樂跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。
練習
每種練習一套做10組,每週3次。身體適合的話,可以每種練習做三套,每套10組。每週還要做2-3次上肢的力量練習,3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習。
還原
以著重鍛鍊下肢和胯部的自由舞蹈動作結束練習。
下蹲抬腿
鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,臀部肌肉得到鍛鍊。
腿開啟,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢,大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩,抬起身
未完全站直的時候,把身體重心轉移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲,重複十次。換腿,重複以上動作。
擺腿,阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向後抬起,另一臂舒展揚起,使指尖到足尖形成儘可能長的直線)
鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。
腳跟併攏,胯部放鬆展開,腳尖向前,軀幹上提,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往後甩,上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。
恢復第一式,腿收回,上體垂直。然後腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為止。恢復第一式,重複十次。換另一側,重複以上動作。
腿後撤,鶴立姿態
鍛鍊部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿後撤,腳尖沾地。
用臀部力量慢慢把左腿往後抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。
收腹,左膝彎曲,胯部不動,左腳放在右腿後(後鶴立)。保持臀部繃緊,之後按順序恢原姿勢。重複十次。換另一側,重複以上動作。
下蹲,前鶴立
鍛鍊部位:臀部肌肉。
右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀幹挺直,左腿後撤,腳尖沾地。胯部展開,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地後劃,從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強承重腿的力量,腳尖拖地收回。
腿向前踢,踢到腰的高度,膝蓋彎曲,腳跟抬高(前鶴立)。恢復第一式。重複十次。換另一側,重複以上動作。
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