呼啦圈健身還你美麗身材
雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
動作1:後舵式
主攻目標:手臂上臂、腰部兩側及後背。
1.雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。
2.順時針轉動呼啦圈,直到左手置於頭部正上方,右手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長。
3.回到初始姿勢,逆時針轉動呼啦圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後。堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態。
動作2:前屈身
主攻目標:背部、雙臂及肩部。
1.雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼啦圈,分別呈10點、2點位置,並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。
2.繼續向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然後盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸,放鬆頸部,保持頭部朝下。堅持10秒後,慢慢直立身體。
動作3:直立扭腰
主攻目標:腹部、雙肩及背部。
1.與“後舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。
2.分別向左、右轉動身體,直到胸部和頭部都朝向一側,堅持10秒鐘,並深呼吸。
注意:完成動作1~3的熱身運動後,抖動全身,放鬆肌肉,然後再進入下一個動作。
動作4:超級呼啦
主攻目標:腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。
正確:抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止,膝部保持放鬆。
錯誤:轉呼啦圈時,眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個節奏),不要屈腰或者誇張的轉動。
1.讓呼啦圈圍繞腰部轉動,向左、向右轉動均可。
2.開始時慢慢轉動,找準一個節奏。
3.接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
4.轉動3分鐘後停下來,再向相反方向轉動3分鐘。
挑戰環節:索套式(像西部牛仔套馬的動作)
主攻目標:手臂肱二頭肌、肱三頭肌。
1.緊握呼啦圈,將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作,慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。
2.每一次轉動呼啦圈時,都是先抓住後放手。一旦開始後,就要開啟手掌,使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3.每轉動一分鐘後換另一隻手,共堅持10分鐘。
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