三式減肥操 纖瘦肩膀成就美肩
這組動作由美國維吉尼亞的健身專家明娜·萊西格設計,你需要的只是一對1、5到2、5公斤的啞鈴,每週進行鍛鍊兩到三次。每個動作各做兩組,每組8到12個。如果要加快見效的速度,可以每個動作做3組,每組12個。
一.平板行走
以俯臥撐姿勢起始,保持身體成一條直線。左手向前移動一步,然後右手也前移;接著左手往回移動,回到原來的位置,右手隨後也“走”回原處。
減低難度:雙手著地,同時換成雙膝著地而不是腳趾支撐。
提高難度:雙手一直往後“走”,並最終用力推起成腿部直立姿勢,然後雙手向前“走”回起始位置。
二.啞鈴側平舉
雙手各握一隻啞鈴,左腳向前邁出大約60釐米左右,稍微屈膝,身體略向前傾,手臂垂直於地面下垂,手心向後。保持手臂伸直狀態,將右臂向右平舉起,達到肩膀高度,拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘,然後慢慢放下手。
減低難度:站立姿勢中右膝也微曲,舉啞鈴的雙手都稍微屈膝。
提高難度:在啞鈴側平舉到肩膀高度後,手臂再向後壓,然後再緩慢放下。
三.前對角線提升
雙腳分開達到髖部寬度,雙手各握一隻啞鈴,自然放於身體兩側,掌心向前。保持手臂伸直,左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起,從右側髖部上升到胸部中央高度。緩慢放下左臂,並以同樣方式舉起右臂。
減低難度:雙手一起握住一隻啞鈴,放在大腿上,慢慢將啞鈴提高到肩膀高度,然後放下。
提高難度:同時舉起雙手的啞鈴,讓啞鈴逐漸靠近,最終達到胸部高度。此時保持上臂不動,屈肘,繼續將啞鈴舉過頭頂,最終前臂與上臂形成90度角,掌心朝後。
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