學生增強體質的營養食譜
學生增強體質的營養食譜
青春期體格發育極為迅猛,各個器官都在增大,腦、心、肝、腎等功能增強,加上學習緊張、活動量大,也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質,因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物,每日膳食中蛋白質的供給量約為80克~90克。要補充足量的維生素和礦物質。
青少年代謝旺盛,骨骼生長快,肌肉組織細胞數量直線上升,要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵,供給不足則可發生貧血,特別是少女由於月經來潮,每次要損失一定量的血,因此鐵質的補充更為重要。
此外,隨着甲狀腺機能加強需要更多的碘;體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅;維持正常代謝和生長,離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣,喜歡吃這種、不喜歡吃那種,或只吃幾種食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥,不吃蔬菜,易造成多種維生素和礦物質的缺乏,且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈”。所以,要從小養成良好的飲食習慣,保證各類營養素的均衡搭配。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3,可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等,有條件的還可供給一次課間加餐。
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