老了要重視保養肌肉 減少衰弱避免骨折摔跤
老年人摔跤對健康影響很大,特別是發生骨折,所帶來的身體健康、經濟和精神影響都是極壞的。老年人摔倒和肌肉衰退有關,肌肉與骨骼健康脣齒相依,做好營養攝入有助預防老年肌少症,減少衰弱才能避免骨折摔跤!下面跟隨本站了解一下吧!
老了也要重視保養肌肉
對於肌肉,老年人也許會以為和自己沒什麼關係,覺得肌肉鍛鍊只是年輕人才需要的。實際上,肌肉的重要性貫穿人的一生,人體全身的健康都和肌肉密不可分。因此,即使是老年人,也不要忽視保養肌肉的重要性。
老年性肌肉減少症是隨着年齡而出現的疾病,具有慢性進展的過程,30歲以後每10年骨骼肌量減少3%-8%。肌少症60歲人羣發生率為30%,80歲以上發生率高達50%。
肌肉功能的下降,總的來説會影響到下面幾個方面:
1、生活能力的下降:骨骼的穩定,和行走能力、自我生活能力密切相關;
2、功能衰退:肌肉與吞嚥能力、消化能力、排泄功能、循壞功能等內臟功能密切相關,肌肉功能的下降會引起上述功能的衰退;
3、蛋白質的儲存地:肌肉功能下降,可能導致低蛋白血癥;
4、大的內分泌器官受影響:肌肉功能下降,體脂比會受影響,可能導致代謝異常,引起糖尿病等疾病問題。
年齡、體質、生活方式、生活條件、慢性疾病等5大因素都是導致肌少症發生的危險因素。特別是老年人因年齡增加、蛋白質攝入不足或活動量減少,容易造成瘦體重減少,這樣就特別容易發生肌少症。對於老年人的肌肉減少症,身邊的家屬和老年人都要提高警惕。
防治肌少症,多吃這些“優質蛋白”
防治肌肉減少症,優先推薦“優質蛋白”!補充蛋白和補充定量的必須氨基酸,對肌肉量和質量有明顯的益處。研究顯示,卧牀患者普通飲食會導致體重下降,如果在飲食中添加必需氨基酸,則可以維持瘦體重。
防治肌肉減少症,優質蛋白優先推薦。樓慧玲主任舉例,動物、植物來源的都好,最好是兩種各半,葷素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的話,20克蛋白質大概是撲克牌的大小,魚肉的話稍微大一點,約手掌大小。運動後進食可促進蛋白質的消化利用。此外還要注意適量補充維生素D。
什麼樣的蛋白來源是最優質的呢?給大家推薦家禽類的胸脯肉。這部位的肉食家禽運動最多的部位,沒有脂肪。另外就是海產品、魚肉。對中國人來説,還有牛奶、雞蛋、大豆都是比較常見的優質蛋白來源。對於進食不足的,可建議推薦額外進行蛋白粉補充,尤其推薦乳清蛋白粉。
提醒,一些老年人盲目地把蛋白粉當做唯一的蛋白質營養補充,這是不科學的,應該要全營養的補充。還有的老人自以為保健,吃雞蛋就不吃蛋黃之吃蛋白,實際上這不是最好的。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、維生素D及B族維生素等,蛋黃是對肌肉和骨骼很好的營養品,老年人日常可以適當攝入。
有效的肌肉力量練習的方法
為了開始肌肉鍛鍊,不需要彙集專業性的器具。在這裏介紹使用自己的體重,非常簡單地在自己的家裏練習。
中老年人肌肉鍛鍊的方法很多,現在有一種簡易健身器“隨身練”,很適合老年人進行肌肉鍛鍊。“隨身練”的主體是由天然橡膠製成的彈力極強的膠管。它適合各種場合進行自由鍛鍊,同時也適用於行動不便的人做恢復體能的康復體療時使用。
中老年人進行肌肉力量鍛鍊時一般是分局部進行,且節奏緩慢,不易引起心肌過勞、缺氧等不良反應,所以比長跑、游泳等全身性運動安全性高,對患心腦血管系統疾病的人尤其適宜。
進行肌肉力量練習時候的注意點
1、不要停止呼吸的;
2、反覆的慢慢地進行的;
3、形成使用肌肉的意識;
慢慢的抬升大腿,要形成提高股關節的意識 。首先是坐在椅子上,抱住膝蓋,讓大腿慢慢的往前提高。儘可能的伸向背部,一次要伸10次,要進行1——3次。
膝的狀態保持一次,兩手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿勢,步幅打開與肩膀一樣寬。這時,膝蓋要想向同一方向伸去。這樣,左右交替,反反覆覆。記住,膝蓋要保持90度的角。一次10下,做1——3次。
屁股和大腿反面進行,坐在椅子上,手放到你的大腿上,伸開腿來回伸縮。不過,每次要保持1秒左右。一次10下,做1——3次。
不費勁的話,就稍微抬起肩膀。雙膝程彎曲的狀態不斷轉動,腳輕輕地張開。手腕放在大腿上,讓手臂和肩膀慢慢的抬起,有節奏的呼吸氣。再過1秒之後到慢慢地回到原來的狀態。一次10下,做1——3次。
直到現在,還沒有進行肌肉力量練習的人,現在正處在不健康的範圍中。所以為了健康,請開始鍛鍊肌肉的力量吧,而且,還要不斷地堅持。請作為輕鬆愉快的運動習慣致力於適合自己的一套。
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