白領如何做好腰腿的保健養生
不提倡坐太軟的沙發太硬的木質椅子。靠背的下部要有適度的凸起,恰好頂在腰部,椅背高度最高不超過肩,最低不低於胸椎後突頂點。椅背的質地要求儘量與椅面相同。 避免久坐,一般以1小時為宜,最多2小時。
步行時應挺胸收腹,向上提取重物時應屈膝蹲下,並用雙手環抱所提重物。用力對稱時,即使50斤也不會對腰部有太大影響。
不要睡太軟或太硬的牀,牀具的硬度要以仰卧位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。
避免腰部長時間旋轉、過屈活動及負重。
避免受涼,直吹電風扇、空調等非常有害健康,注意腰部白天免受風寒潮濕侵襲及夜間要保暖。
養成良好的生活習慣,不要酗酒、長時間打牌、玩遊戲等。
腰腿痛的鍛鍊
★鍛鍊前要熱身,先慢慢將關節活動開。
★以散步為主,快慢走可自行調節,一般每次20~30分鐘。如果快步走,20分鐘即可,一天運動量1~2小時。
★吊單槓或門框,慢上慢下。
★“燕飛式”功能鍛鍊(俯卧位,雙上肢平伸後上舉,雙下肢後伸上抬),持續數秒後放鬆,反覆數次,根據個人情況適量進行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛鍊3次。
★“五點支撐式”功能鍛鍊(仰卧曲肘,雙手放於胸前,屈膝、雙腳踏牀與肩同寬,頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰),持續數秒放鬆,反覆數次,根據個人情況適量進行。一般1組12次,每次做3組,每天鍛鍊3次。
★“彎腰壓腹”鍛鍊(站立於椅背後,雙腿併攏,以椅靠背抵住腹部臍下2釐米處,向前彎腰至最大限度),持續數秒再回原位,反覆數次,根據個人情況適量進行。一般每次鍛鍊20~30次,每天3次。
★腰椎左右側彎,鍛鍊腰椎小關節。鍛鍊方法:身體直立,左右手中指貼於褲縫,慢慢左右側彎,中指沿褲縫上下運動。一般每次運動20~30次,每天3次。
注意:鍛鍊動作應輕柔緩慢,循序漸進地增加活動量,持之以恆。
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