上肢肌肉力量練習方法有哪些
鍛鍊對於我們每個人都是非常重要的,如果我們想健康快樂,遠離疾病,就要注意鍛鍊身體,來提高我們的身體的抵抗力,鍛鍊好我們的上肢肌肉的力量,對我們的生活工作和學習都是非常有利的。怎麼才能有效的鍛鍊我們上肢肌肉的力量呢,下面我們就來給大家介紹幾種方法。
(1)坐姿彎舉
練習方法:坐在凳子或跳箱上,兩手卧槓鈴或啞鈴,做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。10^一15次為一組,組間休息時間3—4分鐘,共練習6組。
練習要求:伸屈肘速度要適中,既不要太快,也不要太慢。
(2)站立彎舉啞鈴
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,然後做屈肘彎舉啞鈴動作,當彎舉啞鈴至胸前時停住,大小臂呈30度夾角,大臂與地面接近平行,然後再放下啞鈴至體側。每組練習20~ 30次,組間休息時間2~3分鐘,共練習6組。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
(3)站立體前屈交替彎舉
練習方法:兩腿分開站立與肩同寬,身體呈直立姿勢,兩手各握一啞鈴於體側,大臂保持固定,然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作,當啞鈴彎舉至胸前時停住,然後再放下,另一臂做相同的動作,依次循環進行。每組練習兩臂各做15~20次,組間休息時間2~3分鐘,共練習6組。
練習要求:伸屈肘的速度要快一點,放下的速度稍慢一點。
在這裏提醒大家一下,鍛鍊我們上肢肌肉力量不僅需要堅持,更需要科學的安排。每一組動作都要做到規範完成,組與組之間的休息時不要過長,一般有1到2分鐘就可以了,在鍛鍊的同時,也要注意加強的自身的營養,在訓練前後的一個小時補充營養最合適了。
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