肌肉力量訓練計劃有哪些
肌肉力量練習對對人體的健康起着一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程,也就是説,運動量從少到多,運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練,會讓我們的身體看起來很粗壯,其實不用擔心這個問題,因為生理的原因,女性在一般的訓練下,是不會張出像男人一樣的肌肉羣的,只會讓我們看起來更健康,更有活力。
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。
肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡,還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度,提高人體的注意力,對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕,整個人看起來更加有活力。
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