無器材鍛鍊胸肌有什麼方法
胸肌是人體肌肉的組成部分之一,它不僅關乎到美觀,而且對健康也有一定的益處。通常大家鍛鍊胸肌都會在健身房裏,因為那裏的相關器材還是非常多的,而鍛鍊的效果也會比較好。但是很多人平時沒時間去健身房,而家裏面又沒有任何的器材,這種情況如何鍛鍊呢?下面就來為大家介紹一下無器材鍛鍊胸肌的方法。
無器材鍛鍊胸肌的方法:
1、首先,充分熱身,特別是胳膊肩膀的關節都要活動開,下半身也要熱身,避免鍛鍊時身體出現骨頭的響聲,或者關節不適。設置好秒錶30s響一次15s響一次,接下去循環30s響一次15s響一次。帶上勁爆有節奏的音樂,激發你的鍛鍊熱情。
2、因為是初級階段,所以鍛鍊手臂力量很重要,因為以後要做大量的俯卧撐。第一個動作,標準俯卧撐,身體保持成一個平面,頭也不要抬起來,放鬆脖頸,同樣與身體成一平面。
3、上斜俯卧撐,抬高上身,大概成40°左右最佳,鍛鍊下胸肌。可以按在牀邊上做,也可以藉助小凳子。
4、下斜俯卧撐,抬高下體,大概成35°左右最佳,鍛鍊上胸肌。同樣可以藉助牀和凳子,甚至自己把腳靠在牆上也行。
5、寬距俯卧撐,雙手分開大概1.3m,雙手放在偏下方(就是接近肚子點)。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示:
1、在做俯卧撐的時候,記得要雙手發力平衡,不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。
2、除熱身10分鐘外,鍛鍊的20分鐘裏,鍛鍊30s,休息15s,設置好鬧鈴,一定要銜接上,要一定的鍛鍊密度。
3、對於初學者,當你沒力氣的時候,不要那麼快的放棄,你可以在每30s內做得慢一點,或者撐着身體也行。實在堅持不了的,上半身先慢慢躺下,雙腳再放鬆,如果一下子就全身放鬆的話可能會傷到膝蓋。
4、第一階段堅持一個月,注意鍛鍊時精神集中,避免受傷。
注意事項:以上動作都是個人的鍛鍊經驗,你也可以根據自身的身體條件,增加鍛鍊難度或者減少休息時間。
在沒有器材的情況下,大家鍛鍊胸肌記得一定要熱身。在熱身之後,大家就可以根據自己的實際情況,來做做俯卧撐。俯卧撐的方法有很多,不同方式的俯卧撐鍛鍊胸肌的效果自然也是不一樣的。此外,提醒大家一下,一般熱身的時間是十分鐘,而有效的鍛鍊時間最好能堅持二十分鐘。
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