家裏如何練肌肉好呢
鍛鍊肌肉是多數青年男性希望的事情,可是國內很多男性身體肥胖,有些則有啤酒肚,這樣的形像是極不好的,同時也會對身體器官有傷害,患者鍛鍊好身體後疾病會減少,而身體則會更強健,肌肉自然會形成。此時有些人則喜歡到健身房鍛鍊,而有些人則喜歡在家裏,不同的場所其鍛鍊方式不同,那麼家裏如何練肌肉好呢?
家裏鍛鍊肌肉的方式有:
1. 史密斯機深蹲
把槓鈴杆擱在斜方肌上,雙腳位於槓鈴杆的正下方,雙手在肩部兩側握住槓鈴杆。把槓鈴扛起來,後退一步,身體直立,雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸,下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後,返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上,小腿前部抵在海綿板上。儘可能往後坐,呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量,把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘,然後,緩慢返回起始位置。
3. 卧式大腿彎曲
俯卧在腿彎舉機上,腳後跟鈎在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量,把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點,暫停片刻,然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握槓鈴,將槓鈴放在斜方肌上,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然後緩慢回原位。
最後要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可過度訓練,一定要保證好休息時間。
5.動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
6.剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
家裏如何練肌肉好呢?在家裏鍛鍊可使用上述方式,這些方式是簡單的,家裏有此設備的就可以鍛鍊,當然患者鍛鍊的是手臂或是腹部肌肉時,則可以使用俯卧撐、仰卧起坐等,這樣的鍛鍊方式是安全的,只是對患者的體力有考驗,體力差的會覺得累,也無法完全目標,肌肉的形成就會有難度,因而也需要患者的堅持才行。
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