網球力量訓練怎麼做?
網球水平的高低,就一般比賽的勝負而言,往往是取決於運動員的經驗是否豐富,毅力是否頑強的。對於專業的運動員來説,就不是這樣的,一般是和技術的好壞和力量的強弱有關的。對於參加國際比賽的運動員來説,他們的勝負就在平時的專業訓練還有本人的心理素質了。所以平時的力量訓練必不可少。那麼,網球的力量訓練該怎麼做呢?
網球運動與人體的關係及訓練的目標
運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經由腰部再經軀幹傳至上半身並傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源於下半身的力量,加上腰部的力量與軀體旋轉的力量,經由手臂傳至網球拍上作功。所以,網球運動員的肌肉力量訓練的重點及方法應針對直接產生運動所需力量的肌肉羣,同時兼顧協助揮動球拍的軀幹與下半身來加以強化訓練。
1.一般來説,整體發揮出來的力量,腰部與腳部佔了2/3,而手臂則僅佔1/3。因此,在訓練課程的編排上,要注意上、下肢的均衡訓練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量,採用深蹲訓練來強化肌肉力量比較適宜。同時,還應加上舉重物訓練來強化背肌,增強軀幹的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩固的肌肉力量做後盾,速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓練所要達到的目的不同來劃分,具體訓練方法如下:
1.提高肌肉力量:做1∼3次,90%∼100%的負重量,做1∼3組。
2.強化肌肉力量:做6∼10次,80%∼90%的負重量,做3∼5組。
3.增加肌肉橫截面:做8∼15次,80%∼60%的負重量,做3∼5組。
4.肌肉力量:採用能在10s內完成訓練的負荷量(如以80%的最大肌力,做10s,儘量多做)。
5.速度力量:採用能在20s內完成訓練的負荷量(如以60%最大肌力,做20s,儘量多做)。
6.肌肉耐力:採用做30∼90次,30%∼60%負荷量,做3∼5組。
負重訓練的參考科目:
1.硬舉重物。強化部位:背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強化部位:股四頭肌。
3.俯卧撐。強化部位:胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強化部位:小腿、踝。
5.仰卧推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強化部位:腿、踝、膝關節。
7.持啞鈴仰卧擴胸。強化部位:胸、臂。
8.卧姿屈腿。強化部位:大腿後羣肌、臀部。
在進行網球訓練的時候,除了要遵循計劃外,還要經常看一下每天的結果來決定,看一下是否有運動的損傷,每次一定要做好準備熱身工作,之後再做大量的強規模訓練。開始接受負重的訓練最好是在十四歲之後,不要太早了。剛開始的時候,強度要小。
-
晚上跑步應該注意些什麼呢?
越來越多的人很喜歡在晚上出去跑步,晚上出去跑步確實是一個比較養生的方式,而且還能夠幫助你減肥,但是在晚上跑步也有一定的危險性,畢竟晚上的視線沒有白天好,所以晚上跑步的時候你要知道一些注意事項,這樣才能夠讓你有效地避免危險,這樣才能夠讓你安全的出去做運動。...
-
做仰卧起坐怎麼呼吸呢
做仰卧起坐是一項很簡單運動,不管是中外全世界都有很多人在練習做仰卧起坐,通過俯卧撐來鍛鍊自己的身體,提高自身的素質仰卧起坐,一直以來備受大家的歡迎,仰卧起坐的正確方法我們要掌握一下,才可以正確的做仰卧起坐,不會讓腰間部位受到損傷,那麼做仰卧起坐怎麼呼吸呢?[...
-
提臀最有效的辦法是什麼?
有些人發現自己很胖的時候就會想盡辦法來減肥了,小編身邊有個同學當時剛上大學的時候確實是很胖,她自己的意志力也很強,用了不到半年的時間就減掉了很多,讓我們身邊的人都對她刮目相看,發現很多人的臀部都不挺,可以做一些能夠提臀的運動,這裏小編就給大家説説提臀最有...
-
最快速練肌肉方法是什麼
要想擁有肌肉型的身材,還是需要找到正確方法的。運動鍛鍊不僅能夠讓人們的身材更好,還能改善身體健康狀況,也是養生保健中最常見的方法了。不過肌肉的鍛鍊可不是那麼容易的事情,一定要長期堅持下去,同時也要注意速度和力量的練習,那麼最快速練肌肉方法是什麼?1、啞鈴...