胸肌是怎樣練成的呢
完美的胸肌是每個男性想有的,可是這不是説有就會有的,是要付出很多的時間和辛苦換來的,所以説胸肌練習是一種長期的工程,在平時漫長的練習當中,我們主要是堅持,特別是在練習肌肉的時候特別的枯燥,這一點我們特別要注意,那麼,胸肌是怎樣練成的?對於這樣的問題,我們通過下面的介紹來進行一下了解。
一、卧推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
二、卧推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,卧推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
三、卧推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都説明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。通常,平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
以上就是關於胸肌是怎樣練成的,在練習胸肌的時候我們一定要注意正確的方法和規範的動作,而且還需要在做的時候認真做好每一個動作,這也是最關鍵的,平時我們也要在飲食當中注意,多吃富含蛋白質類的食物,另外也要注意自己的心情。
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