站姿槓鈴俯身划船時要注意什麼呢?
許多男生總是覺得自己身上有一些肌肉,才可以彰顯自己的男子漢的氣概,但是現在的學校很少還會讓學生進行一些劇烈的活動,家中也不會讓他們進行一些過重的勞動,所以許多男生身上總是有許多的軟肉,而沒有肌肉的。這時候不妨自己進行一些鍛鍊,比如站姿槓鈴俯身划船等,但是一定要注意姿勢的正確,還要小心自己不要受到傷害。
槓鈴俯身划船動作要領:
1.寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
槓鈴俯身划船注意事項:
1.初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿着身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
堅持進行槓鈴俯身划船運動,是可以鍛鍊背闊肌和大圓肌的,堅持鍛鍊下來就會讓男生身體上的肌肉更加的發達的。但是這種負重鍛鍊,一定要注意循序漸進,不要急於求成,可以參照上文中的動作要領和注意事項,避免身體受到傷害。
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