站姿啞鈴划船的做法
經常坐在辦公室的女性朋友,由於長時間的會保持一個姿勢,肚子方面就非常容易堆積一些贅肉,而且由於辦公室的女性朋友,一般來説,工作都是比較繁忙的,根本沒有時間去進行健身,其實只要每天在睡覺之前花10分鐘,做一些啞鈴的健身操,就可以很好的幫助身體脂肪的燃燒,達到快速瘦身的效果。
俯身划船啞鈴操:呼吸,向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。運動次數,10-12次為一組,做三組。站立,雙腳分開與髖部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬置於身前。腿部微曲,軀幹適度前傾,面部不超過膝蓋。收縮背闊肌,將上臂上拉,把啞鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直,下垂。反覆。
交替彎舉啞鈴操:呼吸,向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。運動次數,左右臂各彎舉一次為完整的一次,10次為一組,做三組。這種啞鈴健身操,坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是長凳,如果辦公室沒有長凳,這個動作直接用立姿完成),軀幹保持挺直,兩手各持啞鈴,下垂體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。慢慢還原至初始位置,左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
卧推啞鈴操:呼吸,向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。運動次數,10-12次為一組,做三組。仰卧在平的長凳上,兩腳平踏於地面,雙腳踩實。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘時夾胸。啞鈴向上的同時略微向前偏,呈拋物線的運動軌跡。
除了使用啞鈴以外,女性朋友在睡覺之前也可以練習一些瑜伽,瑜伽可以很好的幫助女性塑造體型,而且可以讓身體的柔韌度更好,甚至有些失眠的女性,在睡覺之前練習瑜伽,也可以起到安神的作用,所以説運動對於女性的好處是非常多的,一定要經常地堅持。
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