臀大肌訓練方法
臀部對於人體來説,是一個最能體現整體線條的部位,豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺,相反如果是臀部太寬,或者是贅肉太多,鬆鬆跨跨的,非常影響人的整體形象,給穿衣也帶來很多的不便,擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求,不管是男人還是女人,其實都可以輕鬆擁有,下面我們就來教大幾個訓練臀大肌方法。
俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌羣。
1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌
1.上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其着地,持續保持臀部緊張狀態。
健身教練告訴我們,任何的運動都是要有針對性的,不要盲目去進行,科學有效的去進行健身運動,可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量,不可急於求成的加大運動量,這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅持,三天打魚兩天曬網是很難見到效果的。
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