核心肌力訓練方法
各種運動發展到現在,也為人們帶來了很多的作用和好處,當然人們也能從運動中體會到不少的樂趣,核心肌力訓練很多人不是很瞭解,其實並沒有人們想象中的那麼複雜,只要多看幾遍核心肌力訓練方法,那麼很多事情就會變得很簡單,接下來讓我們一起來了解一下核心肌力訓練方法是什麼呢?
動發展到今天,運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要,許多人在經過一段時間的力量訓練後,身體雖然變得更強壯,彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高,甚至有所下降。殊不知,力量訓練具有多重效應,必須明確訓練目標,選擇恰當的方法,才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎,運動生物力學研究表明:對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力,特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大;其次是腰腹部肌肉爆發力,因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,當你跳起時,它就像個柳條一樣,會吸收軟化你的力量,而不是推動你升高;再次是肩部肌肉爆發力,上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主,腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部,這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主,因此,你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫,並要熟悉這些動作的運用方法,這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則,即在退讓性收縮(如下蹲過程,時間以X表示)和維持性收縮(如下蹲後起立前的過程,時間以Y表示)應人為的讓動作過程加長,克服性收縮(如起立過程,時間以0表示)要儘可能的快,用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間,大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X與Y應當一長一短,儘量不要讓X=Y,例如,可按如下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度,並在每一個高度上做一定時間的停留,總停留時間不應超過六秒,到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級(1-1-1-2)或兩級(2-4)。
坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上,使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態,在儘可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因,在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度,不能使小腿三頭肌得到更強的刺激,影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地,你會收到意想不到的效果。
以上對於核心肌力訓練方法進行了解釋,我們可以看出它主要是針對一些想要練習肌肉的人們而言的,如果你想要鍛鍊肌肉的話,那麼就有必要多學習一下,當把方法掌握熟練以後,那麼很多事情就會往我們所想的方面發展,我們自然而然也會變得更加開心。
-
孩子打籃球到底能長高嗎
家長們肯定都是擔心自己的孩子發育不健康的,尤其是擔心自己的孩子長不高的,所以就會想辦法讓自己的孩子去鍛鍊身體的,這樣才會讓他們在成長髮育的時候不會出現發育不良的情況,有很多家長都會在孩子成長期間的時候讓他們去打籃球的,因為覺得打籃球是可以很好的促進他...
-
運動的時候要穿內衣不
很多人在運動的時候不知道自己到底要不要穿內衣,如果不穿內衣的話,那麼肯定是會有很多不舒服的現象,內衣傳説之後在運動的時候才會更舒服,但是在運動的時候挑選的內衣不是普通的內衣就行的,普通的內衣只是會壓迫到自己的乳房,導致自己運動阻礙,或是運動的束縛,那麼運動...
-
堅持做仰卧起坐真的能瘦肚子嗎?
仰卧起坐是一種簡單的鍛鍊方式,隨時都可以做。有的人利用仰卧起坐來達到健身,或者預防婦科疾病。還有的人利用做仰卧起坐來減肥。當肚子的肉特別多的時候,他們利用仰卧起坐的方式來減肚子上的贅肉。那麼,堅持做仰卧起坐真的可以瘦肚子嗎?現在就讓小編為你們找出問題...
-
跑步能讓臉部皮膚緊緻嗎 什麼時候跑步才是瘦身的最佳時間
跑步是生活中很常見的一種運動方式,當大家堅持跑步後,會發現皮膚越來越好,而且也會達到減肥的效果。下面,我們來看看本站帶來的什麼時候跑步才是瘦身的最佳時間吧!全文目錄1、跑步能讓臉部皮膚緊緻嗎2、什麼時候跑步才是瘦身的最佳時間3、跑步為什麼不建議全掌氣墊...