腿部肌力訓練方法
健身已經成為了很多人的生活習慣,每當下班回家以後第一時間便是去健身房健身,這是一個比較好的習慣,當然健身方法也沒有我們想象中的那麼簡單,每種運動針對的身體的部位也是不一樣的,那麼腿部肌力訓練方法是什麼呢?接下來讓我們一起來了解一下吧,想要訓練腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌(豎脊肌)肌力 位置:後背(胸至骶尾部)
作用:伸直上身軀幹 穩定髖關節 異常:駝背,腰痛長髮作 腰椎不穩
方法:俯卧位(趴在牀上)雙手背後,上身儘量向上抬離牀面。有人幫助壓着腳踝更好。 注意:不能憋氣,在最高處保持1~2秒最好。
增加踝關節穩定訓練:在患肢單足站立穩定後,可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立,時間慢慢加長,踝關節周圍肌肉肌腱增強後可加強關節穩定性。
注意:剛開始肌力訓練時應小量,每個患者情況不用,都要從基礎量開始——既每個動作稍感疲勞停止。肌力訓練時都不能憋氣,練習那個部位就是哪個部位用力,不能全身使勁兒~!做每個動作時都應緩慢,動作回位時更應緩慢,這樣效果更好。剛開始肌力鍛鍊時可能有痠痛感,這是正常現象,由於肌力的針對性鍛鍊使個別肌肉活動量變大,乳酸分泌堆積造成。只要繼續小量鍛鍊即可,不用過度擔心痠痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專門檢查。
膝關節控制能力訓練膝關節屈曲怎麼進行訓練?
①大腿後羣肌牽張訓練:讓患兒仰卧,一條腿伸直並固定,家長一手握住患兒另一條腿的腳踝處,一手握住膝關節,使膝關節伸展,髖關節屈曲至900並保持15~30秒,同法做另一側。
②膝關節的被動屈伸訓練:家長兩手分別握住患兒的兩小腿,做雙下肢的交替屈膝屈髖動作。
膝關節呈過伸展位怎麼進行訓練?
①跟腱牽拉訓練:患兒仰卧位或長坐位,家長一隻手握住患兒的腳踝處,另一隻手手_心放在患兒腳跟下,然後握住腳跟,讓患兒腳心貼於前臂, 跟腱牽拉訓練用力沿水平方向向上拉,注意握腳踝的手心須固定好位置,千萬不能使整個小腳都被拉起;同時注意我們所用的力主要是牽拉跟腱,而不是用力壓腳掌,否則容易導致患兒足弓的破壞。每次牽拉時間可持續1~3分鐘,牽拉次數決定於患兒跖屈肌攣縮的程度。
②用雙手扶助患兒或讓他自己扶着牀欄杆或桌慢慢往下,注意做此動作時,身體不能彎曲,膝關節盡力向前,腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板,每次牽拉時間可持續1。3分鐘股四頭肌力量訓練③提高大腿前羣肌肌力訓練:患兒在長坐位,做伸膝訓練,如把毛巾卷放在他膝關節下面,使膝關節離牀或與地面有一定的距離。然後,讓患兒把膝關節用力向下壓,腳尖鈎起,繃緊大腿後,持續6一10秒,再放鬆,大腿前羣肌肌力訓練這一動作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或牀邊上,雙手握住椅子或牀的邊沿,把腳踢直,持續6—10秒,還可以讓患兒先屈膝屈髖,我們在小腿腳踝處施阻,再命令他把腿伸直,以提高大腿前羣肌肌力。或者利用煅四頭肌訓練儀進行訓練。
腿部肌力訓練方法有很多,有的是人們熟悉的,有的則比較陌生,無論是熟悉還是陌生,我們都應該多去學習和嘗試一下,這樣也能夠幫助我們強身健體,當然也更能讓我們很多的問題得到進一步的解答,這樣才是我們真正想要的結果。
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