久坐族塑造好身材的六種簡單運動
長期坐在辦公室的女性身體漸漸出現問題,皮膚鬆弛乾燥、小腹明顯、腰痠背痛等,平時掌握一些運動技巧,就能塑造好身段。
久坐族塑造好身材的六種簡單運動
久坐族塑造好身材的六種簡單運動
1、坐姿伸展
兩臂儘量上舉,雙手並掌,上臂儘量靠緊耳側,感覺背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次堅持10--15秒,重複2--3次。
2、站立體側屈
雙腳開立比肩略寬,右腳腳尖外展,左腳稍內扣,兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝,眼睛看左手指間指向的方向,注意上身與腿保持同一平面,髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒,慢慢還原,兩側交替進行。
練習目的:消除腰部兩側贅肉。
3、站立屈膝後抬腿
面對牆一臂距離站立,雙掌撐在牆上,右腿儘量彎屈。大腿向後抬起,收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒,然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。
建議鍛鍊強度:每組12--16次,2--3組。
主要鍛鍊部位:臀大肌,股二頭肌。
4、手臂屈伸
坐在辦公椅上,手在體側支撐住椅子的邊緣,雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅,屈肘,身體下降,雙腿自然彎屈,下降到臀部接近地面時,肱三頭肌用力撐起還原。
建議鍛鍊強度:每組8--12次,2--3組。
主要鍛鍊部位:肱三頭肌。
輔助鍛鍊部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步,膝關節彎屈成90度,雙臂上舉儘量伸直,靠緊耳側,肩後展收腹挺胸,停頓約10秒,換異側腿。
建議鍛鍊強度:雙腿交替為1組,做1--2組。
主要鍛鍊部位:股四頭肌,臀大肌,三角肌。
輔助鍛鍊部位:背部肌肉。
六、兩手交叉
找一張高靠背的椅子,端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握,保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。
提示:動作中頭部稍向後靠,有助於用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感為止。
練習目的:經常練習這個動作,可以修飾肩部線條,讓你輕鬆擁有柔美的粉肩。
温馨提示:以上運動是個長期的過程,堅持不懈才會看到效果。
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