跑馬拉松的技巧-馬拉松的訓練計劃
跑馬拉松的技巧-馬拉松的訓練計劃
跑馬拉松的技巧
馬拉松跑的技術,大致和長跑技術相似。由於它的距離長,並且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。
在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先着地,再過渡到全腳掌,着地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟着地(坡度較陡時),上體稍後仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的訓練計劃
在設定目標賽事之後,便可以開始評估訓練計劃,若是訓練計劃不適用,就必須視情況做調整;除此之外,必須符合「循序漸進,慢慢增量」的原則;最重要的一點,跑步這件事,就是要讓自己感到快樂,當各位用了愉悦的心情進行跑步,才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個訓練與恢復並重的觀念,所謂「超負荷」意味着當時的訓練必須要高於平常的訓練強度,體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後,會產生疲勞感,體能因而下降,若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息,體能將不增反減,導致無效的訓練;反之,若能讓身體好好恢復,體能將再度提升,這就是所謂的「超補償」。
像是平時的訓練量為10公里/8分速,維持一段日子之後,身體習慣這種強度,故改變課表為15公里/8分速。此時對於身體的刺激被稱做「超負荷」,同時,讓身體進行適度的休息及營養補充,便可強化肌肉、提升體能,即為「超補償」。
建立個人訓練計劃
1、自我評估。
2、開始建立訓練計劃。
3、擬定第一年的訓練量。
4、週期化訓練計劃。
5、執行年度訓練計劃。
6、訂定每週的訓練課表。
在自我評估、並設立訓練目標之後,找出適合自己的訓練計劃類型,透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃,根據每個期間不同的目的,在一定範圍內安排訓練週數、調整距離,適時尋求專業協助,制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
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