背部肌肉鍛鍊方法大全
對於男人來説,都想讓自己的肌肉更加發達,特別是對自己背部的肌肉羣,很多男人都想讓自己的背部肌肉羣更加的發達,所以很多男人,為了能儘快的讓自己的背部肌肉更多,想了解一下背部肌肉鍛鍊的方法,為了你能儘快瞭解,就來看看下面的背部肌肉鍛鍊方法大全吧。
鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。從鍛鍊的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激
背部肌羣鍛鍊系列
(一)背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到,一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背部肌羣鍛鍊方法大全
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 :寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
背部肌羣鍛鍊方法大全
坐姿下拉 :寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
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(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要鍛鍊下背闊肌
背部肌羣鍛鍊方法大全
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船 :能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會
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槓鈴俯身划船 :是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
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T槓俯身划船 :類似於槓鈴俯身划船動作之一
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坐姿划船 :能鍛鍊整個背部肌羣,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
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(二)斜方肌
負重聳肩:鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
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(三)下背部:豎脊肌
(1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷
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(2)俯卧兩頭起:雙重挺身鍛鍊腰部的效果,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
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(3)遊式挺身:與俯卧兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
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(4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重槓鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
背部肌羣鍛鍊方法大全
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
背部肌肉鍛鍊方法大全,相信你瞭解了這樣的一些鍛鍊方法以後,就能瞭解了背部肌肉的鍛鍊方法,所以對於很多想讓自己背部肌肉比較發達的男人,可以通過以上的介紹,通過嘗試着鍛鍊,就可以讓自己背部的肌肉更加的健康,更加的性感。
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