腰背肌鍛鍊的方法是什麼呢？

長期的久坐，彎腰是會導致腰部肌肉的拉傷，讓其的彈性下降，勞損，力量下降，小關節增生肥大，甚至是發生椎間盤突出，椎管狹窄，從而導致腰痛以及下肢坐骨神經痛放射。平常堅持進行腰背肌的鍛鍊，是有助於維持和增強脊椎的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效的預防腰痛的發生。

步驟/方法

01燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

02小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

03三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。>04五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

注意事項

1、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊;

2、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷;

3、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡比較大的人，剛開始練習的時候最好是有家人在邊上保護一下，熟練以後再自己練習，練習支撐法的時候，如果用頭支撐困難的話，可以換成背部支撐，也是一樣的。大家在進行鍛鍊的時候，一定要量力而行。