五點式腰背肌鍛鍊怎麼做呢?
虎背熊腰是每一個女性朋友都非常避諱的,但是由於長時間的坐着工作,上半身很少進行有效的鍛鍊,總是會使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現堆積,而形成明顯的上半身肥胖,這時候最好是能夠通過五點式腰背肌鍛鍊的方法,來有效的減少背部以及腰部的脂肪。
仰卧牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續3~5秒,然後緩慢放下,休息3~5秒,為一個週期。此即為拱橋式鍛鍊五點支撐法。
隨着鍛鍊的進展,在五點支撐法的基礎上將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習。此為拱橋式鍛鍊三點支撐法。
或僅以雙手、雙足部為支點,使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛鍊四點支撐法。
五點式:仰卧位雙膝彎曲,以頭部、肩膀、雙足當支點,儘量把腰腹部抬起,然後緩慢放下,一起一落為一個動作。每天起牀和睡覺之前做10~15次就可以把腰部鍛鍊得強大一點。
拱橋式鍛鍊的次數和強度要因人而異,。鍛鍊宜循序漸進,每天逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛鍊,以免加重症狀。
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。專家指出,游泳是非常好的鍛鍊腰肌的方法。游泳時,腰和脊椎都是伸展的,符合人的正常生理曲線,而且使腰椎肌肉保持很好的緊張度。
除了可以通過以上的這些方法來進行鍛鍊之外,對於上半身明顯偏胖的朋友,平時在吃完飯以後最好是不要長時間地坐着,這時可以用雙手在腹部進行按摩,這樣不僅僅能夠促進食物的快速消化,同時也能夠減少脂肪在腹部的堆積。
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