徒手肩部肌肉鍛鍊方法有哪些呢?
對於很多長時間伏案工作的朋友,平時由於肩部很少能夠得到有效的活動,經常會出現大量的脂肪,有些朋友還經常會感覺到肩部疼痛,這時候可以適當的進行一些肩部肌肉鍛鍊,不僅僅能夠使得身材健美,對於肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來了解一些徒手肩部肌肉鍛鍊的方法。
躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢着地,回到起始位置。重複做12次
超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌,豎脊肌,臀肌
面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面,雙臂離地30釐米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳着地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面,肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重複做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴。注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側,站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。
俯卧蛙泳是趴到牀上就能做的徒手訓練,卻能讓整個背部都得到充分鍛鍊。俯卧於墊子上,上身微微抬起,屈肘懸空狀,保持小臂和身體的平行,大臂則貼近於身體,呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
雙手的距離應該儘量寬於肩膀的距離,然後做引體向上的動作,這主要是用於鍛鍊背部兩側向外的肌肉,而這個部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧,偉岸的一些重要的標誌,平時只有長時間的堅持進行以上的這些運動,才能夠使得肩部的肌肉更加緊實。
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