拯救扁平臀部 現在就行動起來
坐的時間長,導致我們的臀部出現扁平或者下垂的情況,臀部線條不好看會影響人整體的身材線條。你是否想要擁有緊俏臀部,優美臀型呢?下面就跟着來進行分階段練習吧!
初級篇——塑臀 從矯正骨盆歪曲開始
一、擺動骨盆
很多日本人臀部扁平,其原因在於骨盆向外擴張、骨盆周圍肌肉鬆弛。讓我們學習如何收緊臀部鬆弛肌肉,還原緊緻翹臀吧!
動作
挺直腰桿,雙腿併攏,腳後跟相靠,腳尖呈”八字形“站立,雙手叉腰,骨盆前後左右擺動,大大地畫圓。重複該動作5次。
二、用臀部走路
由於臀部肌肉平常很少使用,因此該部位肌肉就會變得僵硬,讓我們來放鬆臀部肌肉,使其變得柔軟有彈性吧!用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉,達到緊臀的效果。
動作1
雙腿併攏伸直坐在地板上,腳尖繃直,上半身挺直,雙手手肘彎曲,在腰間握拳,做好準備姿勢。
動作2
右腿膝蓋稍稍彎曲,左邊臀部向前移動一小步,然後伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲,右邊臀部向前移動一小步,然後恢復到動作1的姿勢。左右臀部交替前進,重複該動作10次。該動作還可以矯正骨盆向外擴張和歪曲不正問題。
三、矯正骨盆的動作
動作
仰卧在地板上,雙腿膝蓋併攏豎起,然後雙腿膝蓋向左右兩側張開,大腿外側部分緊貼地板,腳掌掌心相對,並儘量向臀部靠近。保持住該動作10秒鐘,重複該動作3次。
注意
雙手掌心向下,放在大腿內側,並用力向下按住大腿,要有意識地把力量集中在臀部。
中級篇——輕鬆提臀動作
一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效
動作1
挺直腰桿,站立在有靠背的椅子前,雙腳打開到與肩同寬,雙手搭在椅背上。
動作2
一邊把意識集中在臀部上,一邊把右腳伸直,腳尖繃直,並向後抬高15釐米。保持住該動作10秒鐘,重複該動作3次,左腳也做同樣的動作。
二、洗澡時候就可以做的簡單動作 對於沒有時間做鍛鍊的人十分方便
動作1
為了不要摔倒,單手扶着牆壁,另一隻手叉腰。左腳伸直,腳尖繃緊,把左腳放入水中,用腳尖在水中進行攪拌。腳尖對水壓造成輕度壓力的話,該動作對提臀十分有效。
要點
腳尖在水中向內打圈攪拌,可以鍛鍊內轉肌,對於收緊容易向四周擴散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動作10次。
高級篇——強力鍛鍊臀部肌肉
一、仰卧抬臀 鍛鍊臀線十分有效
動作1
仰面朝上躺在地板上,雙腿併攏,膝蓋豎起,雙手掌心向下放在身體左右兩側的地板上。
動作2
一邊慢慢地呼氣,一邊把力量集中在臀部,把整個腰部和臀部向上挺起,挺起到自己所能承受的最大範圍,保持住該動作10秒鐘。然後放下腰部和臀部,恢復到動作1的姿勢,重複該動作5次。
注意
不要用雙手支撐身體重量,要把力量集中在臀部,以鍛鍊臀部肌肉。
二、弓箭步蹲 對於臀部扁平的人十分有效
動作1
挺直腰桿站立,雙腿併攏,腳後跟相靠,雙手叉腰,拉伸背部肌肉。
動作2
右腳向前邁出一步,右腳膝蓋彎曲成90度角,右腳腳後跟上揚,腳尖掂地,膝蓋稍稍彎曲,身體重心稍稍下沉,上半身保持挺直的姿勢。
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