提臀運動盤點 8個動作教你提高臀部曲線
所謂“臀線”,即臀部下端與大腿相接壤的區域,它比臀部的最高點要底一些,處於一個滑動的弧線之上,兩片臀之間的連接線就是臀線。長期進行提臀運動,可讓臀線位置提高,臀下部的脂肪與贅肉自然就會消失,而臀部的曲線就會變的優美。
1、收緊臀部:
雙腿併攏,雙眼平視前方,調整好呼吸,保持站姿。然後吸氣,將左手臂自體前抬起至水平,同時收腹挺胸,左腳腳尖繃直,如圖。左腿緊貼右腿向體後抬起。感覺臀部及大腿後側肌肉緊繃。保持15秒後恢復站姿,反方向進行。
2、單腿下蹲:
左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。如果覺得比較困難,可藉助欄杆等可支撐物體,用手臂來輔助完成,蹲時呼氣,起立時吸氣,保持呼吸均勻。
3、雙腿下蹲:
兩腿分立,稍寬於肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力,儘量把臀部收緊。
4、椅後站姿抬臀:
雙手扶着椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
5、雙膝跪地法:
前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換腿再做。
6、前跨步法:
單腿向前跨步,雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿垂直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,併攏站立時儘量收臀。換腿做。做這個動作時,儘量避免手臂助力。
7、墊上瑜伽之橋:
仰卧,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,腳跟儘量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然後還原,重複5-10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
8、台階:
面對10-20cm高的台階,右腿登上台階,左腳跟上,雙腿站穩,然後退下右腳,左腳跟下。然後換腿做。
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